重点营 - 增重|健康增肥网 客户端重点营增重-健康增重、增肥,增肥食谱,增肥方法
当前位置:主页 > 饮食 > 食材食谱 > 健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱

健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱

爱健身或运动的朋友,都知道运动能帮助维持健康的体态,也能让心情时常保持愉悦;但想维持好不容易练出的理想身材,饮食的搭配,也是相当需要照顾到的重要环节。您也想知道,除了依靠动物性蛋白质、高蛋白饮品,还有什么食物也能达到修护肌肉细胞、加速身体的新陈代谢与细胞重建的功效呢?与您分享日常就能摄取到的5种植物性蛋白质,以及它们对运动后身体的营养功效。

健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
运动完的蛋白质摄取,到底该怎么选?
 
平常有在运动或健身的人,多少都知道,运动后补充适量蛋白质是非常重要的事,因为蛋白质是修复受伤肌肉、促进肌肉细胞的新陈代谢和生成,最缺一不可的元素。但一般人想到蛋白质,可能会直接联想到鸡蛋、牛排、鸡胸肉、起司等动物性食物作为蛋白质的补充来源。但你知道,只要是全食物就含有天然蛋白质,就连植物性食物里头也都含有各样植物性蛋白质,对于运动后的养分补给,也有不输动物性食物的高营养价值!以下,我们准备了一份简单的对照表,让大家能立即了解,动物性与植物性蛋白质的差别。


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
植物性蛋白质代表一:藜麦
 
藜麦是一种不含麸质且低升糖指数的种子而非谷物;而它最独特之处是其蛋白质的品质和平衡性几乎等同于一般豆类(高达14%)。同时,藜麦也是膳食纤维、磷、铁和镁都相当优良的摄取来源,还可以作为米饭、面食的替代品。以蛋白质的组成来说,藜麦里头含的蛋白质谷胺酸(Glutamic acid)能提供大脑所需能量,并促进学习、记忆等重要过程以及神经元的可塑性;而天冬胺酸(Aspartic acid)则可帮助提升肝肺功能,对于维持心血管系统方面有相当重要的份量。


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
但除了优异的植物性蛋白质,藜麦也富含不饱和脂肪酸,和必需脂肪酸 Omega 3、6、9,能帮助降低血液中的总胆固醇含量,以及低密度脂蛋白(俗称的坏胆固醇)的水平浓度。富含不饱和脂肪酸,和必需脂肪酸 Omega 3、6、9,能帮助降低血液中的总胆固醇含量
 
植物性蛋白质代表二:豌豆苗
 

豌豆苗是豌豆的幼苗,隶属于豆类家族;而豆类更是植物性食物中蛋白质含量数一数二高的代表。相较于黄豆苗,豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素 C 和胡萝卜素,经常食用能有效修复肌肉细胞、提高新陈代谢、养颜润肤、促进肠胃蠕动,同时帮助增加食欲、增强免疫力。
 
但很多人可能会好奇,如何烹煮豌豆苗最适合呢?如果想把豌豆苗的养分完整吸收,并不太建议过度加热处理,因为一旦经过高温,蔬菜本身的水溶性营养就会快速的流失。因此,如果不排斥吃生食,建议可以拌一些清爽的油醋酱、和风酱就是一盘好吃的凉拌美味;如果还是希望吃熟食,可以稍微将豌豆苗烫过后,直接与面还其他配菜一起拌着,就是一道营养又能补充活力的运动后元气料理!


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素 C 和胡萝卜素,经常食用能有效修复肌肉细胞
 
植物性蛋白质代表三:大豆

 
植物性蛋白质中另一个值得一提的食物代表就是大豆,特别是分离及浓缩过后的大豆蛋白。过去也有临床研究显示,在热量及其他基本营养元素不缺乏的条件下,以大豆分离蛋白或大豆粉当作孩童主要的蛋白质来源,亦可满足他们的成长需求。
但一般来说,植物性的蛋白质通常会缺乏一两样必须胺基酸;举大豆来说,大豆蛋白质普遍缺乏甲硫胺酸,但离氨酸的含量则相当丰富。所以,如果想补足缺乏的胺基酸,建议可以与胡麻、米类、谷类等富含硫胺基酸,但离胺酸含量偏低的食物一起食用。


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
大豆里富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂等优良植物性抗氧化物,能帮助抑制肠内胆固醇的囤积与吸收
 
植物性蛋白质代表四:荞麦苗
 
荞麦苗是荞麦发芽後的产物;而荞麦苗里头的蛋白质、粗脂肪、醣类、膳食纤维和各种维生素和矿物质更是相当适合作为植物性蛋白质的来源。荞麦本身拥有蛋白质与胺基酸平衡,其蛋白质的含量比起玉米、白米、小麦都要高出很多。其中荞麦苗里头的赖胺酸和精胺酸都能补足平日吃其他谷类所缺乏的蛋白质。而荞麦与其他麦类最有所区隔的营养特色,便是荞麦苗里头最珍贵的植化素「芸香素」,不仅具有抗发炎的特性,也能维护血管弹性、预防动脉硬化、狭心症、中风及脑出血等疾病的发生;长期食用,更有降低或改善老年失智症的现象,甚至在糖尿病的治疗上也有其功效。


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱

荞麦苗富含芸香素不仅具有抗发炎的特性,也能维护血管弹性、预防动脉硬化、中风及脑出血等疾病
 
植物性蛋白质代表五:绿豆芽
 

绿豆芽是绿豆发芽后的样子,而在发芽过程中,蛋白质所含的胺基酸会重新组合,提升绿豆里头原本较为缺乏的胺基酸,使其含量更接近人体所需要的比例,进而提高绿豆芽的营养价值。但除了丰沛的蛋白质,绿豆在发芽过程中,也会释放出许多对人体有益的营养素如磷、锌等矿物质。同时,维生素类物质含量也会随着生长过程逐渐增加,包括维生素 B2、B6、胡萝卜素、叶酸以及维生素 C ,甚至与其他高维生素 C 水果如奇异果和小番茄相比,其含量更是有过之而无不及。


健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
 
绿豆芽里头除了有丰沛的蛋白质,也含有绿豆里不太会有的维生素 C,其含量甚至超越奇异果、小番茄
 
总结:运动后的蛋白质选择,无论是动物性还是植物性,最重要的还是要均衡跟适量;所以在饮食上还是必需多样化的摄取,才能真正达到完整的平衡。而植物性蛋白质跟动物性蛋白质都各有其营养且无可取代之处,下回在选择蛋白质食物时,可以不用刻意只挑选动物性蛋白质,而选择适量的做搭配,让身体补足各种养分,不仅有助维持身材,对长期的健康维护更是百利无一害喔!
 

赞一下
0个赞
收藏
0个收藏
评论
个评论
文章评论

登录 | 注册 参与评论

    其他方式登录

    重点营增肥增肥网增肥方法
    Top