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易怒人群多吃这些健康食谱,脾气好好多

脾气大不仅和性格有关,而且与营养素缺乏有密不可分的关系。当你突然情绪失控,无缘无故对着某人大发脾气的时候,或许应该停下来反思一下,看你是不是“饮食失衡”了。就像动荡不安的小火山,失衡的饮食也会让人的负面情绪时不时爆发。食物里的众多营养素不仅能为身体功能正常运转保驾护航,还能舒缓人的情绪,让好心情“吃出来”。

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一、碳水化合物
 
碳水化合物是人体最重要的能量来源,人体每天日常活动消耗的能量,有一半以上来自它。特别是大脑,只能吸收来自碳水化合物产的能量。一旦缺少了碳水化合物,大脑就会供能不足,昏昏欲睡,使人更容易感到压力和易怒。碳水化合物还可以促进人体血清素的形成。血清素是一种良好的镇静、抚平情绪的神经递质,所以,丰富的碳水化合物能让我们的大脑保持好心情。有研究显示,如果长期低碳水化合物饮食,不但会引起口臭、记忆力减退,还会使人的情绪不断恶化。


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碳水化合物主要来源于主食,建议每天摄入主食不少于半斤。可以在办公室准备一些小糕点、面包片和糖果,及时为大脑补充能量。建议想发脾气的时候就来块巧克力,不但碳水化合物丰富,还含有一种称为苯基乙胺的神经递质,可以使人血液循环加快,比平时更加有精力和信心。
 
二、钙
 

钙是天然的神经系统稳定剂,有显著的稳定情绪作用。当人面临压力的时候,体内钙的排出就会增加。如果体内缺钙,神经就会变的紧张,心情烦躁,精神难以松弛以致失眠。一项试验显示,在冬季给健康者连续服用五天的钙剂,与对照组相比,服用者的情绪明显提高,负情绪有所减轻。


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补钙吸收是关键,奶及奶制品是钙最好的来源。牛奶不但钙含量高,而且还含有促进钙吸收的乳糖,可谓补钙“双保险”。此外,海带、虾皮、芝麻酱等也是不错的选择。心情抑郁的时候可以常去户外走走,在沐浴阳光的同时,还能使体内产生维生素D,从而大大提高钙的吸收率。如果你有饮浓茶或是咖啡的习惯最好逐渐戒除,虽然它们能暂时让人精神兴奋,但都会加快钙的流失,长此以往会有骨质疏松的风险。
 
三、镁
 

镁是多种酶的激活剂,维持遗传物质的结构稳定,参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递,还能影响人的情绪,具有安神和抗抑郁的作用。镁缺乏会干扰神经传导至肌肉,导致心情浮躁、沮丧、消沉、焦虑不安等。有研究显示,女性的某些经前综合征,如偏头疼,腹部绞痛,情绪紧张等都与缺镁有一定关系。


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镁含量高的食物主要有绿叶蔬菜、坚果、粗粮、藻类等。由于绿叶蔬菜中的叶绿素含有大量镁,中国营养学会推荐每天绿叶蔬菜的摄入不少于200g。可以经常吃些核桃、葵花籽、松子等坚果,不但含镁丰富,而且还可以补充蛋白质和必需脂肪酸,从而软化血管,预防心血管疾病的发生。推荐每天15g左右的坚果,研究显示,每周2-3次,每次5-8粒花生便可以满足人体对镁的需求。
 
四、铁
 
铁是血红蛋白的主要组成成分,缺铁不但会影响多种含铁酶类的活性,而且会出现头晕乏力,记忆力减退,急躁易怒,情绪波动等症状。尤其是女性,月经失血很容易造成铁缺乏,这也是女性经常会有无名之火的重要原因。


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食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种,血红素铁主要存在于动物性食物中,而非血红素铁则主要存在于植物中。由于血红素铁的吸收率远远高于非血红素铁,因此,就补铁食物而言,动物优于植物。肝脏、全血、瘦肉等“红颜色”动物性食物是补铁的第一选择,除此之外,含铁量较高的植物有紫菜、海带、木耳等。为了促进铁元素的吸收,补铁时可以搭配一些富含维生素C的蔬菜和水果。尖椒、鲜枣、柑橘等蔬果中都含有丰富的维生素C,与补铁食物一起食用可以大大提高铁的吸收率。
 
五、锌
 
锌能维持人的正常味觉和食欲,并能促进生殖系统的健康。锌缺乏会使人固执、孤僻、不定期心情烦躁等。缺锌还会影响人体大脑中“海马体”的功能,造成记忆力减退,思维异常,容易失落沮丧。


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贝壳类海产品、红色肉类及动物内脏均为锌的良好来源。牡蛎、扇贝等海产品,不但肉质鲜美,而且其蛋白质分解后产生的氨基酸还能促进锌的吸收。此外,还要注意烹饪方法,锌不耐高温,如果多用煎炸等高温烹饪方式炒菜,也会影响锌的摄入。
 
六、B族维生素
 
维生素B族的补充能带给我们整个情绪的改善和提升。例如,维生素B6可以促进多巴胺和肾上腺素的形成,这两类物质是我们体内天然的抗抑郁因子。如果女性在经期前补充维生素B6,可以有效的缓解经期前的焦虑烦躁情绪。维生素B12有助于缓和易怒的情绪、改善注意力,孩子如果缺了B12,就会情绪异常,易哭闹等。


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粗杂粮、啤酒酵母、肝脏中都含有丰富的维生素B族。推荐小麦胚芽和燕麦。小麦胚芽中的B族维生素含量惊人。一粒小麦,60%的维生素B1都集中在了胚芽上,B1含量高达牛肉的30倍。对于熬夜加班的人群而言,B族维生素可以有效提高能量代谢,缓解疲劳。小麦胚芽还富含维生素E,不但可以调节内分泌、淡化色斑,还能促进皮肤代谢,防止皱纹发生,使肌肤保持光泽水润。对于燕麦,除了富含B族,还含有较多的膳食纤维,不但能清理肠道,促进益生菌生长,还能降血糖降血脂。
 
食物能让我们的心情变美丽,但在追求美味的同时,更应该注重营养的均衡,这样才能把“坏脾气”统统赶走。
 

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