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5个杠铃的健身技巧,让全身肌肉硬起来!

5个杠铃的健身技巧,让全身肌肉硬起来!
5个杠铃的健身技巧,让全身肌肉硬起来!

现在很多男性对于肌肉的追求或是想塑造更好的体态,都会花时间去健身房里锻炼。那么,对于杠铃这个项目想必大家都不陌生吧!无论你是想锻炼肌群还是肌耐力,它都是你最好的选择。不过,杠铃除了一般举法之外,其实还可以搭配不同的肢体动作,进而训练到全身的肌肉!下面小编就向大家推荐5个杠铃的健身技巧,让全身肌肉都硬起来!
 
1、前深蹲


前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式,根据杠铃位置的不同,可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌,塑造腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝!
 
动作要领:


前深蹲动作要领

1、前深蹲的杠铃在颈前,而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上,使用杠铃重量并做三点分担;
2、两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面之前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量;
3、收紧腰背肌,上身挺直,抬头,下巴微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以确保动作的稳定。

2、潘德勒划船

潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部
 
动作要领:


潘德勒划船

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽;
2、每次动作开始时,杠铃是静止于地面的;
3、上半身平行于地面,并保持良好的腰部姿态,上背部放松;
4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微的伸展胸椎(整个过程中,髋关节并没有移动)。


3、泽奇深蹲

泽奇深蹲

这个动作基本上是硬拉与深蹲的结合。
 
动作要领:


泽奇深蹲

1、双脚站开与肩同宽;
2、弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下并用双臂从下面勾住杠铃(杠铃因此被肘关节固定住)。

4过头举

过头举

过头举是一个具有相当风险的锻炼,这动作危险极高、难度极大,但确实对于锻炼腹肌、手心、手臂、背部等身体上半部有着非常显著的效果!
 
动作要领:


过头举

1、将杠铃高举过头,双手保持直立;
2、坚持下去,千万别松懈。

5、硬举

硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉,也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。
 
动作要领:


硬举

1、双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃;
2、双手正握杠铃的地方,比脚(肩)在宽一些;
3、手肘在膝盖旁边同高,直立起身将杠铃拉起。

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