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7招动作完美循环训练,刻画你的肌肉线条!

无论你的目标是增大肌肉块还是刻划肌肉线条,从踏入健身房那一刻起,就没有人愿意表现平平。今天小编就推荐下面7组的动作,完成一次循环训练,坚持一段时间保证让人刮目相看!
 
第一招:引体向上

引体向上

动作要领:

1、双手大于肩宽握住横杆,使身体自然悬垂,腰背放松预备。
2、深吸气,以弯曲手臂的力量将身体上拉至胸前,使下巴稍微高过横杆,再吐气缓缓下降回到动作1,注意不可让身体快速下降以免受伤,身体尽量不要前后摆动,可锻练背阔肌,重复约25下。
 
第二招:硬举
 
硬举

动作要领:

1、双脚与肩同宽挺胸收小腹半蹲,腰背挺直,膝盖不超过脚尖,双手与肩同宽,握住杠铃往上提,一般男生杠铃重量约30-40公斤、女生约10-20公斤即可。
2、杠铃上提至全身直立,注意提起过程中保持手臂、背部挺直,接着再弯曲膝盖及腰部使杠铃下降但不触地如动作1,重复50次,可锻炼下背肌及臀部肌肉。
 
第三招:俯卧撑
 
俯卧撑

动作要领:

1、双手大于肩宽,手掌朝前,将身体撑起,双脚脚尖着地,女生可改以膝盖着地。
2、手肘微弯使身体下降至离地约10-15公分,手肘约呈90度,注意下背挺直、腹部内收,重复动作50次,可锻炼胸大肌及三头肌。
 
第四招:蹲踞跳跃

蹲踞跳跃

动作要领:

1、双脚约与肩同宽,膝盖弯曲下蹲背部打直,收小腹,臀部往后坐,双手自然往后摆。
2、膝盖与腰部伸直往上跳跃,双手顺势往上延伸,注意回到地面时要以脚尖先落地,以免膝关节受伤,重复动作50次,可锻炼大腿肌群。
 
第五招:仰卧腿上举
 
仰卧腿上举

动作要领:

1、采平躺姿势,双手手肘微弯,往正上方举起约本身体重一半的重物帮助固定上身紧贴地面,双腿微弯并拢上抬预备。
2、上半身维持不动,利用收紧腹部的力量,将双腿往上抬至大腿与上身约成90度,膝盖微弯,注意腰部不可离地,重复动作50下,可锻炼下腹部。
 
第六招:哑铃深蹲肩部推举

哑铃深蹲肩部推举

动作要领:

1、双手握哑铃置于肩头,膝盖微弯下蹲,膝盖不超过脚尖,背部打直,臀部往后坐不刻意翘起。
2、将哑铃往上举起,膝盖伸直,使全身直立。
3、将哑铃收回肩头位置。
4、最后将哑铃放下回到双手自然垂于两侧的动作,动作1至4为连续动作,重复做50组,可锻炼三角肌。
 
第七招:引体向上

引体向上

动作要领:

1、最后以与动作1相同的引体向上25下结束,连续做完这7组动作后就完成一次循环训练。
2、每5天做一次即可。
 
总之,循环训练法的效果非常全面,也适用于各层级之不同水平的健身爱好者,属于安全的循序渐进训练方式。

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