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瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)

瘦子增重我们提倡通过饮食和锻炼相结合的方式增肌增重,想要增肌增重就要找到一套适合你的训练方法,在这里将会跟你讲解训练哪些肌群会让你的梦想成真,更重要的是还有训练技巧哦。
 
首先讲讲肩部。很多瘦子骨架偏小,天生肩窄。肩窄容易显得整个人很细,像一根麻杆。
 
把肩部练宽对身材的影响有多大?看看下面这个哥们:


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
同一个人,经过训练增加肩部维度后,看起来整个几乎宽了两倍,对吗?
 
肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群,我在以往写的增重训练计划中,依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列,优先训练,其实就是这个原因。
 
但骨架是无法改变的,并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法,只能通过练大肩部的肌肉,从视觉上达到肩部变宽的目的。
 
肩部肌肉有哪些?
 
而肩部从肌肉划分来讲,主要是三角肌和斜方肌上部。


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斜方肌上部就是脖子旁边两块,一般没特殊情况,不需要专门去训练,免得练大了肿起来显得溜肩。相反,训练三角肌时还需要尽量避免斜方肌过分借力。
 
而三角肌的训练则是我们平时常说的「练肩」,三角肌由前束、中束、后束三部分构成。
 
将三角肌练饱满,特别是三角肌中束,那么在正面的视觉效果上,你的双肩就会比以前宽一截,整个人也显得更壮,更“横”。无疑这对瘦子来说简直是最直接的增壮装逼利器。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
刚翻出了一张卓叔我当年刚开始健身不到两三个月的新手照片,184身高100斤出头瘦成渣渣,但肩部先有点起色了。可以看出三角肌对身材的视觉影响有多大。
 
三角肌的运动方式
 
A、前束:使肩关节前屈并略旋内;
 
B、中束:使肩关节外展;
 
C、后束:使肩关节后伸并略旋外。
 
你要是看上面一脸懵逼,那就讲通俗点,以你们平时主要做的动作为例:


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
将你的肘部弯曲,手臂形成一个L形。这时候以肩关节为轴心,摆动你的手肘。


♦ 收缩三角肌前束,手肘往拳头方向移动;
 
♦ 收缩三角肌中束,手肘将会向外抬起来;
 
♦ 收缩三角肌后束,拳头往手肘方向移动。
 
所以当你做推举、卧推等动作时,当你推起重量,你是将手肘往拳头方向移动的,所以主要是三角肌前束在收缩。当然肌纤维分布是复杂且重叠的,前中后束并没有区分这么清晰,进行推举训练时,三角肌中束纤维也会被募集使用,只不过没有前束用的多而已。
 
这里涉及到一个小技巧。如上面所说,三角肌收缩是以肩关节为轴,控制肘部的摆向。所以你在做推举或平举类动作是,特别是平举,很多人容易犯的错误就是:他们集中精力将双手握着的哑铃,将手掌位置平举到目标高度,以为这样完成了动作。
 
正确方式应该是:将手肘的位置平举到目标高度,注意力要集中在手肘,而不是手掌。至于手掌的位置,是高一点还是低一点,说实话问题不大(一般手掌要比手肘低一点更容易感受发力)


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
三角肌怎么练更有效?


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强,但耐力较差,对中小重量高次数训练更敏感。
 
如果只采用常规的大重量低次数法则去训练,三角肌的反应可能会没预期中好。很多人每次练肩都4x12RM常规做组,拿个三十磅的哑铃做侧平举甩上去,总是感觉肩部没什么反应,既没泵感练完也不怎么酸疼,感觉肩部很难练。
 
这种情况,可以基于三角肌的特点来调整训练方式:
 
肩部爆发力强,练肩第一组可以通过冲击大重量的训练方式,尽可能募集并刺激更多的肌纤维,使之疲劳,对提升上肢力量也有很大好处。大重量使用大型复合动作进行比较适合,例如杠铃推举。
 
肩部活动范围较广,前中后束可以往不同方向收缩发力,不像其他很多肌群一样几乎单一方向发力。所以肩部需要使用不同的动作,多角度刺激才能全面练透;
肩部耐力不足,所以使用高次数的训练方式,彻底榨干三角肌的耐力,能更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果,将两个肩部动作组合起来进行超级组,也能给肩部带来足够的刺激。
 
强爆发冲击肩部
 
当你开始练肩,在对肩部和肩袖肌群的充分热身后,第一个选择的动作应该是杠铃推举。
 
不是史密斯机推举,也不是其他乱七八糟的推举机,这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
推举是个很综合的上肢力量训练动作,将杠铃从锁骨处开始,推至头顶最高点,很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力,杠铃位置越高,肱三头肌发力比重也越高。
 
做这个动作我建议采取坐姿,坐姿能稳固身躯,最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取强力组,这样既能冲击大重量,也能循序渐进过度到大重量,相对很安全。
 
强力组怎么做?就是每组加重。
 
充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举,完成一组后,两边各加一片杠铃片。组间休息过后,继续做下一组,这组由于加重了,大概只能做8次左右就力竭了。继续加重量,第三组6RM,第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点,可以再增加一组,在朋友的保护下挑战1RM极限重量。
 
到这里有人可能会问,前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么,为什么还要上大重量?原因有两个:
 
推举水平是上肢力量的一个很好的体现,大重量冲击能迅速提升上肢力量水平,对上半身的训练都有好处,特别是对力量相对落后的瘦子来说,力量的提升能更好的训练刺激肌肉,加快进步速度。
重量越大,单词募集肌纤维的数量越多,第一组就尽可能募集更多的肌纤维,使之疲劳,后面的训练更容易将这块肌肉练透。
 
完成大重量推举后,通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感,但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉,在推举后马上插入站姿借力推举。


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站姿借力推举跟坐姿杠铃推举有什么区别?表面上看区别不大,都是将杠铃从锁骨处推至最高点。跟坐姿推举相比,站姿借力推举双手握举可以窄一点;下放到低位时,手肘的指向更向前(而坐姿推举更向外)。
 
由于这个动作是在杠铃推举一组后马上连着做,刚上过大重量的肩部力气消减了很多,当前的重量是推不动的了。卸掉一些杠铃片,只用刚刚杠铃推举一半的重量,马上站起来做借力推举。
 
这个动作,要求你在力竭后,再继续多做2~5下。力竭不就是完全推不动了当前重量,必须休息了么,怎么多推几下?这也就是为什么这个动作有借力二字。
 
按正常站姿推举的方式将这个动作做到力竭,按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了,如果你耐力好,做个十多下也行,总之要力竭。这个时候你肩部力竭了,实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖,下蹲个10cm左右,然后迅速起身!借用腿部带来的冲力,将杠铃继续举起剩余的几下。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
大家注意上图的腿部动作和整体的发力方式。注意收紧腰腹,保持躯干稳定,并且双脚要站稳注意安全。
 
完成一组大重量杠铃推举+站姿借力推举的组合后,肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大,一个组合完成后,组间休息可以2~3分钟甚至再久一些,恢复彻底一些,否则你没力气往下继续冲大重量。
 
共完成4组这样的组合,你的肩部会受不了,感觉要爆炸,要的就是这样的感觉。
 
多维度刺激肩部
 
三角肌的发展趋势很有意思,肌肉力量和发展程度,前束>中束>后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。
 
几乎所有推的动作都会用到三角肌前束,甚至主导发力。例如练胸的卧推,一个不小心就过多借力三角肌前束,练完肩部酸疼胸肌没感觉了。生活着你抬起手臂做任何事情,基本也是往前方抬起,主要用的还是前束。
 
而三角肌中束相对用的少,只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了,很多健身了一些年头的人,侧面看三角肌像半个桃心的形状,后侧是扁平的,其实也是三角肌后束过于薄弱导致。
 
所以在接下的肩部训练动作选择中:
 
1、孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了,例如前平举。前束其实你已经练的够多了,上面的杠铃推举其实也是前束主导发力。
 
2、饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用,我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作,例如:各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等,对中束都有不同程度的刺激。
 
3、后束是一块非常小的肌肉,没多大力气,所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练,一般三五组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。
 
结合三角肌耐力差,对中小重量高次数训练更敏感的特点,我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大,12~15RM的负重即可。
 
这样安排训练动作的好处是,多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。
 
下面给几个组合大家参考,一般训练选1个组合就够了。
 
阿诺德推举+直立划船


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船至力竭。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。
 
直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激大。特别要注意往上拉时不要耸肩,否则斜方肌就借力严重了。
 
史密斯机颈后推举+单臂哑铃侧平举


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后,马上拿起15RM的哑铃,左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。
 
这里选用史密斯机的原因有两个。首先是颈后推举这个动作对肩关节压力大,比较危险容易受伤,用史密斯机轨道固定,还有安全阀可以设置,安全很多。只需要下放至被后脑勺遮挡住杠铃杆,就可以往上推。其次是前面的杠铃推举已经消耗掉大部分力气,用史密斯机会稳定很多,更集中精力刺激三角肌,重量不需要太重。
 
完成史密斯颈后推举后,恰好可以扶着史密斯机,像上图一样做单臂哑铃侧平举。单臂会比双臂更容易感受三角肌的收缩,你可以试试。
 
哑铃推举+斜凳哑铃推举


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后,马上拿起15~20RM的轻哑铃,转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。
 
哑铃推举大家估计都熟悉,双臂外展,对三角肌前束、中束刺激不错。这个斜凳哑铃推举估计你第一次见,其实也就是个简单的变式。将斜凳调成75°左右,转过身趴在斜凳上,这样做推举你会发现,更多压力集中在中束,体验还是蛮奇妙的。
 
但由于这个姿势对肩关节会有一定压力,也不容易稳定,所以不宜用太重的重量。选两个比较轻的小哑铃,一口气做15~20个到力竭,上推时不需要完全伸直手臂,大概感觉到三角肌挤压就可以放下来了(上图B的位置)。这样迅速做一组半程的推举动作,肩部感觉开始燃烧。
 
彻底燃烧肩部肌纤维
 
羽状肌耐力较差,对中小重量高次数训练敏感。我们可以在训练的最后,通过递减组彻底深度“耗尽”所有肌纤维。
 
侧平举就是一个绝佳的动作:孤立刺激三角肌中束,对肩部显宽非常有帮助。
 
由于侧平举是孤立动作,所以不要用太大的重量。经常看健身房有人拿着30磅的哑铃做侧平举,基本是将哑铃甩上去,这样不会有什么好的结果。
 
12磅的小哑铃就足够了,甚至更轻的10磅、8磅、5磅就完全够了。如果你做侧平举时,不自觉开始耸肩,这就说你的斜方肌开始严重借力,这个重量对你来说太重了。你可以直接减掉一半的重量。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
如上图姿势,站姿或坐姿其实都可以,要避免身体晃动。另外要注意的是,控制斜方肌不要收缩,必须不能耸肩。如果你像上图一样,将尾指的位置稍稍高于大拇指,能更容易感受到三角肌的受力。
 
递减组怎么做?可以参考我的方式(重量根据自己情况选择):
 
●拿起12磅的哑铃做侧平举。我会每做一下都在最高点停留一秒,再缓慢放下,这样对三角肌压力更大;
 
●12磅做了快20个力竭后,换8磅哑铃继续做到力竭,然后换5磅哑铃;
 
●5磅哑铃也做到力竭后,稍稍屈膝借力,将哑铃甩到最高点(上图B的状态);
 
●维持这个最高点的状态不要动,坚持不要动,知道手臂实在撑不住慢慢放下来。
 
以上算一组,休息60秒,继续下一组。共四组。
 
这么一套下来,虽然重量不大,但是每平举一下几乎都是煎熬。你会充分感觉到三角肌有明显的烧灼感,特别是最后放在最高点死撑的那几秒,手臂感觉不是自己的。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
不要忽略三角肌后束

瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—肩部(一)
 
后束虽然不是重点,但也别落下。作为最后一个动作,做3~5组,12~15RM的俯身哑铃侧平举或俯身绳索飞鸟,都对后束后不错的刺激。
 
如果你要求高,也可以学侧平举一样,来四组递减组。
 
肩部训练安排
 
搞懂上面的动作,你可以这样安排肩部训练计划:

 
▼充分热身
 
▼杠铃推举+借力推举   强力组(10/8/6/4RM)    4组
 
▼阿诺德推举+直立划船   超级组(12~15RM)    4组  (也可替换为其他超级组组合)
 
▼侧平举    递减组(3次递减)   4组
 
▼俯身侧平举    12RM   3组
 
这样的训练安排,会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大,经验不丰富的同学适当减量,免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。
 
斜方肌也属于肩部,为什么不需要安排训练?一般肩部和背部的训练中,多多少少会借力斜方肌,一般没特殊情况的话,基本都已经“练够了”。
 
最后希望大家早日练出一副馒头般的肩部。

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