重点营 - 增重|健康增肥网 客户端重点营增重-健康增重、增肥,增肥食谱,增肥方法
当前位置:主页 > 健身 > 锻炼部位 > 瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)

瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)

用健身来进行增肥增重是很多瘦子的正确途径,但是,想要健康增重就必须有适合的锻炼方法。“瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大”系列性的为你讲解肌肉锻炼方法,这是第二篇:腿部。
 
腿部对很多人来说倒不算难练,主要是大家都不怎么想练。说实话我也不喜欢练腿,练腿太累了啊,估计你第一次在健身房有头晕想吐的感觉就是深蹲给蹲的。
 
但腿部不得不练。从美观的角度来讲,你练出了壮硕的上半身,下面只有两个小细腿撑着?…练成这样,可怕的不是约不到炮,而是所有人见到你都觉得你娘炮。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
从健康的角度来看,腿部拥有全身最大的肌群,无论是力量、体能等各方面,腿部都是起主导作用的。高强度的腿部训练甚至练供氧能力都能有不错的提升。至于民谣“推胸不蹲腿,迟早要阳痿”,一方面是指上图不练腿的身材,看起来就“很不能干”,毫无雄性魅力;另一方是例如深蹲等大重量动作能刺激更多雄性激素分泌,虽然还没明确的结论但也算是老一辈的经验了。而臀腿肌肉发达无疑也能带来更强的驱动力,这些你都懂的。
 
总的来说,大部分人的目标也并不是将大腿练的多粗壮,毕竟上半身更好看。但至少大腿别落后,跟上半身维度协调,其实就够了嘛。另外饱满的翘臀也不是女生的专利,有男生的翘臀可是相当的性感。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
臀腿需要练哪些肌肉?


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
臀腿肌群很复杂,主要可以分为四大块:臀部、大腿前面和后面、小腿。
 
臀部肌群主要是对臀大肌的训练,主要作用是后伸髋关节,在从蹲姿起立,或臀位前移的动作中,臀部都会主动发力。
 
大腿前面的肌群主要是股四头肌,由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四块组成,也是全身最大最有利的一块肌群,主要功能是屈髋伸膝,你要让膝盖直立,就是股四头肌在主要发力。
 
而蹲类训练动作中,人从蹲姿站立起来到直立的过程,就需要伸膝和伸髋。深蹲这样的复合动作,主要训练发力的部位就是股四头肌和臀大肌,所以说深蹲练腿是对的,深蹲翘臀也是对的。
 
大腿后面的肌群主要是腘绳肌,腘绳肌包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。小腿直立时,腘绳肌能让盆骨后倾,但腘绳肌的主要作用还是屈膝,也就是将小腿往后抬起来。所以一般蹲类动作对腘绳肌刺激都不够,经常出现大腿后面比前面薄弱的情况。而直接抬起小腿的腿弯举等动作则能直接训练到腘绳肌。
 
小腿三头肌主要是小腿后侧的比目鱼肌腓肠肌(两个头)。小腿三头肌主要作用是让踝关节屈,也就是踮脚尖,而由于腓肠肌的起点是在股骨上,所以也有一定的屈膝作用。
 
这四大块肌群的分布位置情况,决定了他们需要分别针对训练。其中蹲式训练可以同时练到大腿前面和臀部,而大腿后面需要加入大量腿弯举等动作弥补。小腿就更是需要独立出来单独刺激的了。
 
不要逃避深蹲
 
很多人对练腿的想法,其实对腿部没太大要求,毕竟大家又不是搞健美的,只是为了身材好看一些,腿部跟上半身协调就行。而腿部比较困扰大家的,主要腿太难练。不是指增长困难,而是指训练困难。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
对很多人来说,遇到练腿日基本都想躲。一方面是深蹲的危险性,大家总觉得深蹲伤膝,从心态上就不敢练。但实际上只要动作姿势标准,对膝盖是没什么压力的。
 
你小腿的方向跟地面越垂直,对膝盖的压力就越小;小腿跟地面夹角越小,膝盖压力越大。所以大家常说深蹲膝盖不要超过脚尖,虽然实际蹲下时膝盖几乎不可能不超过脚尖,但我们需要尽量控制不要超太多以减少对膝盖的压力。
 
另一方面是深蹲实在是太累了。对啊!我也觉得太累了。蹲完几组就上气不接下气,比长跑考试还辛苦。还有一部分人,第一次练到头晕,想吐,双眼发黑的感觉,都是在深蹲后出现的。别的部位练累了是兴奋,练腿练累了基本都是折磨,这还能让人继续好好练么?
 
于是很多人就来问我,是不是心肺耐力不足?要不要先去练有氧提升心肺能力?
 
其实这个想法倒没错,深蹲出现头晕想吐的感觉,确实是心肺耐力不足肌肉耐力不足以及供血供氧能力跟不上的综合反映。那有没有必要去进行有氧训练?其实没必要,特别是对于正在增重的瘦子来说,有氧做多了还容易掉肉。
 
那怎么提高耐力和供氧能力?深蹲本身就是非常好的提高方式,我们可以通过10x10训练法进行深蹲训练,对这几点薄弱环节进行加强。
 
10x10训练法是什么?简单来说就是将这个动作,做10组,每组做10个。其中负重不需要太重,但间歇要短,总次数要多,这样对心肺和耐力、供氧能力才能有明显的提升。
 
选择一个你深蹲极限重量60%的重量。例如你深蹲极限是100kg的话,你就选60kg的负重即可。如果你训练经验不足或体力太差,也可以先选择40~50%的重量开始尝试。
 
准备一块秒表,用于精确计时,严格避免组建休息时间过长。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
从第一组开始,扛上你极限60%的负重,开始进行深蹲,就做10下。10下之后你肯定没力竭,没关系,放下休息。组间休息时间是严格的60秒,所以需要你练完马上按秒表开始计时,等秒表到四五十秒的时候你就得去杠铃底下做下一组准备了。
 
第二组依然是相同的重量做10下,然后休息60秒;然后继续第三组、第四组……
 
很轻松是吗?前几组我也是这么想的。从第五组开始会感觉到有点累了,第七组感觉非常吃力,虽然负重不大,但要坚持完成下去确实困难。
 
而从第八组开始简直就是灾难的开始,每一组都在盼星星盼月亮等待第10下的到来。每一次组间休息都觉得怎么眨个眼睛时间就结束了…
 
最后两组甚至没法完成目标数量,在最后的几下蹲下去了,必须喘个三五秒气,才能勉强站起来。
 
练完之后感觉自己简直跑赢了一场马拉松有木有。
 
每周一次,坚持3个月。随着力量的提升,你可以从极限40~50%的负重,尝试提升到60%,甚至尝试提升到70%。10x10深蹲训练可能对你的深蹲成绩没太大的帮助,但坚持几个月后,你再回到常规的深蹲训练,头不晕了,胃不吐了,一口气蹲五组力竭,不喘气儿。
 
除了深蹲还需要练什么?
 
蹲式训练分为很多种。深蹲是臀腿训练中最基础的王牌动作,对肌肉的刺激也相当的全面,相信大家都是将深蹲作为练腿日的第一个动作开始虐腿。
 
而第二、三个动作,通常会选择一些弥补弱点的动作进行训练。每个人每个部位都会有弱区,大腿也不例外,有的人可能股四头肌不够发达,也可能大腿后面过于薄弱,也可能翘臀怎么也起不来,这些都是需要额外弥补的地方。而不同的动作也能够针对不同的区域进行刺激。
 
前蹲


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
将杠铃放在肩前三角肌处,双手扶稳进行深蹲。这样由于重心比深蹲更靠前,所以下蹲时躯干可以更靠后,并保持直立。这样对腰部和膝盖的压力会更小,而且更孤立刺激股四头肌。适合大腿前面比较薄弱的同学作为加强训练。
 
箭步蹲


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
手握哑铃,向前跨一步蹲下,起身后另一条腿往前跨一步。这个动作在起身发力阶段,对臀部刺激特别强,需要练翘臀的同学可以多考虑这个动作。
 
哈克深蹲


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
在哈克深蹲机上进行蹲式训练,双脚位置比较靠前。这个动作对股四头肌下缘(膝盖上方)的位置刺激较大,如果膝盖周边比较薄弱,穿短裤不好看的同学可以考虑多练这个动作。

腿举


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
腿举是个非常好的强力动作,由于不需要花精力保持身体稳定,可以放心上大重量,进行强力组训练,对腿部维度增长有不错的帮助。腿部维度较细的同学可以多练这个动作,并且放心上大重量
 
放心上大重量什么意思呢?也就是如果你是训练一个月的新手,你完全没必要只在腿举机左右各加一片45磅的大杠铃片进行训练。太轻了!你可以从第一组左右各加一片45磅的大杠铃片,第二组直接再各加一片45,第三组加到3片。如果觉得有点吃力,可以用双手扶一下膝盖借力。用你吃奶的力气将重量蹬上去,完全是没有问题的。
 
正常情况来说,腿举的负重,可以是深蹲的2.5~3倍以上,完全没有问题。放心上大重量练腿举,对你的大腿才有足够的刺激。(注意腿举时尾椎不要离开坐垫,以免腰部受伤)
 
而腿举双脚放在踏板上的位置也有讲究。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
正常位置就是双脚放在踏板中央,脚距与肩同宽货略宽,对臀腿整体都有一定程度刺激,适合进行常规的强力组训练。
 
偏上宽距偏向于刺激臀部和半腱肌、半膜肌等肌群,练完后臀部、大腿内后侧会有明显感觉
 
偏下窄距偏向于集中刺激股四头肌,特别是股四头肌下方和外侧,膝盖上方的大腿如果特别细,这个位置是不错的训练方式。
 
腿弯举


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
针对大腿后面,即腘绳肌的训练动作。基本是必练的,因为大腿后面通常比前面更薄弱。
 
小腿没反应怎么办?
 
小腿是个头疼的部位,也是全身最看基因的部位。有的人小时候踢了一段时间足球,小腿粗的穿不下窄脚裤;而有的人怎么拼命练小腿,就是练不起来,维度还是很细。
 
很多人不理解,小腿细点不是更好看么?练粗才难看吧。其实这个苦衷只有我们瘦子才懂,小腿太细,无论你大腿练的多粗,上半身多好看,穿短裤的时候总是有那么一点尴尬。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大—腿部(二)
 
(其实并看不出这哥们大腿练的有多粗,裤子遮住了,但从小腿来看………是有那么一点尴尬…)
 
对于小腿特别瘦但又很难练粗的人怎么办呢?
 
其实我也没有特别好的办法,因为我也是受此困扰的人。我的建议是可以增加负重训练频率试试。
 
因为小腿肌肉是非常非常强大的,每天走路跑跳上万步,小腿几乎是“毫无感觉”,耐力是非常强劲的,所以做高次数的提踵训练,小腿也没什么反应,因为每天就在高频率使用小腿,这点训练量根本不算什么。
 
而小腿的力量也非常大,有的人用100kg做负重提踵,自己觉得已经是“大负重”了,这样刺激小腿总该有效了吧?实际上你想想,你自身也差不多有个60kg吧?你完全可以单腿做提踵,将这60kg的体重轻松踮起来,甚至可以小跳一段距离。你两条腿一起踮起120kg的重量真的是轻而易举的事儿,你这负重100kg能算个啥?对小腿的负重训练完全可以大胆往上加,试试200kg、300kg,看看哪个才是你的极限。
 
如果你能做100kg的站姿提踵,我建议你下次去提踵时,从第一组100kg开始,每组增加20kg的负重,每组都做到力竭,直到你一组最多只能做3个为止,结束训练。然后你看看最后一组你用的是多重的负重,你也大概知道自己小腿应该用什么样的负重范围进行训练。
 
平时如果你去跑一千米考试或爬山下来,小腿都会非常酸疼。为什么这么有效呢?这些训练其实跟走路比起来,脚掌上下移动的幅度明显更大。你去做提踵训练也一样,加到400kg的负重你可能也能用小腿稍微顶起一点点来,幅度很小,但你要全幅度提踵训练那基本是没戏了。
 
由于我们平时走路等使用小腿的动作,基本也是中间范围锻炼的最多,而上下两侧大幅度锻炼的很少,所以如果你在小腿训练中尽可能保证大幅度进行训练,刺激也会更强一些。
 
小腿恢复速度非常快,毕竟每天都在使用。
所以常规一周一次的小腿训练可能远远不够。可以增加小腿的训练频次,例如一周2~3练都没问题。但还是要预留休息恢复的时间,不能每天都练。你每周抽出其中三个训练日,在训练后加入20分钟的小腿训练,几个月后小腿估计有意想不到的突破。
 
而如果你希望短时间内尽快将小腿练起来,比较着急,你甚至可以将这三天的小腿训练安排在正规训练前。既先练小腿,练完后再进行当天的正式训练。将最好的状态留给你希望突破的部位。
 
腿部训练安排
 
常规的腿部训练可以这样安排:

 
充分热身
杠铃深蹲    强力组(16/12/8/6RM)    4组
腿举    12RM   
4组(双脚位置根据需要加强的部位决定)

前蹲/箭步蹲/哈克深蹲   
12RM    4组(根据需要加强的部位选择1个动作)

腿弯举    12RM    4组
 
虽然动作不多,但这么一套练下来够呛了,前两个动作消耗极大。
 
如果你发现深蹲是体力不足,经常恶心想吐,你可以安排3个月的10x10深蹲训练,提升肌肉耐力和供氧能力:
 
简单热身,选择极限深蹲60%的重量
杠铃深蹲    10组,每组必须做够10次   
组间休息严格60秒

腿弯举    12RM    4组
 
这样三个月下来,以后你深蹲应该不会再有恶心呕吐的感觉。
 
而小腿我没有安排在大腿后训练,因为大腿的训练消耗太大,一般你练完就真想回家躺着了。一般我会安排在肩部训练日后面:
 
充分热身
进行肩部正式训练
站姿提踵    8RM(注意幅度要全面)    6组
坐姿提踵    强力组(12、10、8、6RM)   
4组

腿举机提踵    12RM    4组
(躺在腿举机上,用前掌顶住踏板下边缘,伸直大腿,踮脚尖)
 
如果希望小腿能尽快突破,就每周安排三天小腿训练。如果你小腿已经很粗,简单练练甚至不进行针对训练问题也不大。

赞一下
0个赞
收藏
0个收藏
评论
个评论
文章评论

登录 | 注册 参与评论

    其他方式登录

    重点营增肥增肥网增肥方法
    Top