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天天运动却不见效果?5种方式帮你突破困境!

有些瘦弱的小伙伴,为了能让自己更加健硕或有线条,几乎每天都运动,但是效果并不明显。这是怎么回事呢?因为你进入了高原期了。下面小编将和大家分享5种方式,让你突破自己的困境,使肌肉更紧实。不过,想要达到自己的增重目标,小伙伴们还是要坚持下去。
 
1、


热身

如果你省略掉热身,就可能减损运动的最大效果。正确热身,你可以提高训练强度并预防运动伤害。
 
以下是正确方法
花5分钟轻轻运动身体上的肌群,越多越好,比如开合跳、踢屁股跑的等一些交互动作。这些运动可加速血液循环,活动肌肉,提升运动效果。
 
2、欺骗一下你的肌肉  


欺骗一下你的肌肉

当你身体适应一项运动后,效率就会提升,然后你就不再注意效果。但你的肌肉并没那么聪明。因此,建议你可以加些变换动作使肌肉一直感觉新奇。
 

①更换设备
你还是可以做你喜爱的动作,但换一下工具。例如可以把哑铃换成拉力设备或拉力绳(TRX)。原本你在地板上做的腹部运动,可以换到抗力球上。你的身体在面临不熟悉的动作或运动模式时,必须花更大力气来适应。
 
②改变顺序  
如果你现在已在进行肌肉训练,不妨颠倒来做或是整个调整顺序。改变顺序运动,好比一个全新运动项目,能让肌肉更吃力。

3难度再提升

难度再提升

还是没看到成效?那你可能流的汗还不够多。以下方法可以更上一层楼。
 

①增加难度  
紧实肌肉的捷径之一是增加你哑铃的重点,但不是唯一方法。可以试试改变运动方式。一旦你熟悉基本的蹲踞或仰卧起坐,可以改成举起一脚来做。这可以移动身体重心,使身体两边及核心肌群要用力来支撑体重及维持平衡。
 
②从基础动作做起
缓和提升心肺训练的方法之一是每周增加10%的强度或时间。如果你跑步机速度是每小时6公里,那么下次就提升到6.1-6.6公里之间。小而渐进的增加并不困难,可让你持之以恒。

 
4频繁变换


频繁变换

假设你一周运动3次以上,那么请以调整频率来提升效果。
 

①运动课程切分次数  
如果你一周跑二次,每次4公里,那么可以改成一周跑4次,每次跑2公里。这样会让你更常或更感到疲累,进一步驱使你改变。
 
②保持弹性  
根据目标混合出你运动的时间。晨练、夜跑等训练的时间,根据自身情况适当的调整。若想要强化肌力,不妨试试晚上骑单车。

5给自己恢复时间

给自己恢复时间

留一点时间从激烈运动中放松。每次运动之间你会更健康,因为你的身体正在修复(即重建)肌肉。以下是如何为运动安排休息时间:
 

①试试积极恢复  
在高强度运动之间做一点简单的活动(比如轻量心肺运动、重建瑜珈课程)。原理是休息时,缓和运动能避免肌肉变硬,并活化血液循环和促进自我治疗。体无法获得足够修复时间而受伤。此外,你的运动效果也会不如有充份休息的日子。

②偶尔休息一周
如果你一周激烈运动5-7天,然后又几个月没中断,这时你应该放自己7天假。运动高原期可能是你身体已经疲劳,需要更多时间来恢复。休息完了你的身体就能活力满满,准备好再全力冲刺。

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