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瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌(三)

很多健身圈的人说胸肌不实用,是一块门面肌肉。这个说法是对的,但我们就是需要这么一块门面肌肉!我们的增重的目的就是练壮让自己变得更好看嘛,胸肌毫无疑问是重点。
 
胸肌对体型的影响是巨大的,说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来,夏天只穿一件T恤的情况下,大家看到的不再是你纸一样单薄的身体,而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。
 
很多瘦子在知乎刚开始认识卓叔我的时候,都是通过这张对比照。我想你首先看到的应该不是我长什么样,而是两块胸肌。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
我觉得在胸肌对显壮的影响上不需要多费口舌了,你们会比我更关注胸肌,甚至有人只关注胸肌。因为练出两块方形的胸肌,实在是太好看了。
 
对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量,往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位,基本都能练起来。
 
但对很多新手来说,胸肌却非常的难练。难点在哪里?他们说练了半天胸肌,一点感觉都没有,手臂倒是先没力气了。这个问题很典型,就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的,它会伴随你健身的一生,无论哪个部位要练好,都需要学会控制肌肉。
 
但其他部位,例如肱二头肌做弯举、肩部做推举,只要你把重量举起来,基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌,怎么说都能练出点效果。
 
但胸肌很尴尬。主要动作卧推,是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力,肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌,直接把杠铃给推上去了,你的胸肌就几乎练不到,一点儿感觉都没有。
 
所以这节课程,我就从控制胸肌发力开始,教大家如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。
 
胸肌怎样才能练出感觉?
 
因为胸大肌结构相对简单,训练上动作就那几个,搞不出什么花样,所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
胸肌就胸前这么一大块肌肉,主要作用就是把肩臂部分,往身体中间互相拉近,包括中上和中下。
 
我们再对照上图细看,可以观察到胸大肌的起点止点
 
胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的,这部分构成胸大肌的上部;有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的,这部分构成胸大肌的中部;有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的,这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部,也就是你的上臂的那一根骨头。
 
研究肌肉的起点和止点有什么用呢?肌肉的收缩,其实就是将起点和止点靠拢起来
 
胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲,你张开双手给妹子一个拥抱(飞鸟动作),就是用的就是胸大肌收缩发力;她双手将你推开(前推动作),也能用到胸肌的力量。
 
拥抱式的飞鸟动作,大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难,所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做?一个关键点就是锁定肩部


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
如上右图,挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定,注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂,将手肘往后拉,直到拉不动为止,你就会感受到胸肌被拉伸开;然后继续保持肩胛骨不动,主动收缩胸肌,挤胸,将手臂往前推,当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压(注意手臂伸直时,依然是挺胸沉肩,肩胛骨后收保持为止不变的)。
 
大家可以伸出双手多试几次,伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉,注意锁肩,肩胛骨始终后收不动,感觉就会很容易出来。
 
另上面有讲到,胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近,所以在实际的卧推训练中,要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
如图,我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向,将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力,胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形,这个发力实际上是静态的,不会造成双手位置的移动,但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。
 
下次练杠铃卧推,记住这两个个方法去试试,可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉,是练胸最最基础的保障。
 
大重量,大胸肌
 
胸肌跟全身很多常规肌群一样,对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系,但是如果你能推起100kg,你的胸肌绝对不会比只能推50kg的人薄弱。
 
大重量的首选动作,当然是大型复合动作:卧推。 (没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推)
 
卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力,用肱三头肌和三角肌前束的力量,将杠铃推上去了。这点上面有讲,这里就不赘述。也由于这个特点,所以在大重量卧推时,无论你胸肌主动发力控制的多好,肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量,去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人,肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮,对显壮的帮助也是比较大的,所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
卧推作为胸肌训练第一个动作,我会先用轻重量做两三组热身(任何部位训练都应该这样)。热身后的正式训练,如果要冲击大重量,其实跟上次介绍肩部时说的一样,用强力组就非常的适合。
 
o    第一组:12RM。完成后休息90秒,加杠铃片。
o    第二组:8RM。完成后休息90秒,加杠铃片。
o    第三组:6RM。完成后休息90秒,加杠铃片。
o    第四组:3RM。
 
这样每组不断加重,对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。
 
有的人可能觉得3RM太危险。
 
这里首先要求你必须用全握法(拇指环扣杠铃杆)进行卧推,禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好,但确实有滑落的风险,还是安全第一。
 
其次你可以在这3RM的挑战组里,就随便拉一个在你附近训练的哥们过来,让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃,你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下,觉得其实你还有余力,能再推半下,但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推,推到一半起不来,他会辅助将你的杠铃拉起来,这一下的彻底力竭后,你很可能会马上获得强烈的泵感
 
不要脸皮太薄,有需要就尽管叫人过来帮忙,大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。
 
冲击完这一组后,通常我还没完。我会降低负重继续推两组,让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫金字塔组,不过什么名字不重要,你知道怎么练就行。
 
o    第四组完成后休息60秒,将杠铃重量减少一半。
o    第五组:推至力竭(通常10~12下左右)。完成后休息60秒,再将杠铃重量减少一半。
o    第六组:推至力竭(通常15~20下左右)。结束。
 
最后这两组轻重量,如果你想增加训练强度,也可以这么玩。
 
1、负功训练:推上去后,从最高点,用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累,也会增加延迟性肌肉酸疼,也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害。

2、快速半程:用非常快的速度上下推杠铃(注意姿势保持标准),其中不要上到最顶点,也不要下放到最低点,在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会(例如在最高点停顿一下其实就是休息),持续的快速刺激能让胸肌快速充血,练完后胸肌会膨胀的比较厉害,感觉很饱满。
 
玩法很多,还是以要以冲击大重量为主。
 
杠铃和哑铃的区别
 
杠铃卧推好还是哑铃卧推好?没有绝对的说法,各有各优劣。
 
杠铃很稳定,不需要花太多精力去控制负重的稳定性,所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大,对力量和维度的突破越有帮助,所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。
 
但杠铃卧推,由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片,所以杠铃下方的范围有限,触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重,可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌

将胸肌尽量拉开的好处也很明显,一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原,这个阶段基本只有胸大肌在发力,三角肌和肱三头肌参与的不多,所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉;另一方面是肌肉拉的越开,募集肌纤维的范围越大
 
虽然这个说法目前还不明确,但你随便找个动作,只做小半程动作到力竭,你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显,有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作,更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大,对胸肌的塑型效果通常也越好。
 
如果你只练杠铃卧推,一段时间后可能胸肌比较鼓胀,看着挺厚了,但有点中间隆起,形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推,通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓,但厚度可能相对差点。(只是经验参考,效果因人而异)
 
但哑铃的劣势也很明显,由于双手分别负重,所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大,对力量和维度的提升也稍欠。
 
杠铃
o  优势:稳定,能上更大重量,冲击厚度;
o  劣势:动作幅度有限。
 
哑铃
o  优势:动作幅度更大,塑型更有利,更容易感受胸肌发力;
o  劣势:负重有限。
 
所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学,可以先练一个周期(3~6个月)的哑铃卧推,这样进步可能更快;然后再换杠铃卧推冲击厚度,会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。
 
而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌,并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作,也非常不错,在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌,可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
要注意的是手肘的夹角尽量保持不变,别最高点是180°,最低点成90°,就变成哑铃卧推了。
 
多角度全面刺激,才能练出好胸型
 
除了胸肌的厚度,很多人关注的另一个问题是,如何练出方形的胸肌。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
胸型其实一定程度是看基因的,像上图胸肌都练的挺厚,右边的就是要圆一点,这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推,胸肌中间先鼓起来,就会练出传说中的卧推奶,就是胸肌中间鼓起一块,没形状,很难看。
 
如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌,将胸大肌整体练起来,胸型就会好很多,平整、有型,相对美观。
 
胸肌上侧


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
上侧过于薄弱的话,胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话,看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。
 
胸肌上侧的训练方法主要是在角度30~45°左右的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行,安排在卧推之后进行。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌

由于卧推使用大重量的冲击,胸肌和手臂的力量都消耗了不少,上斜卧推的重量不需要过大,使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。
 
如果你已经有一定训练经验,感觉胸肌厚度不错,但上侧确实较整体过于薄弱,这种情况可以优先训练上侧,弥补薄弱部位。
 
做法很简单:将上斜卧推作为胸部第一个训练动作,并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法。而平板卧推换成第二个动作,4x10RM即可。
 
胸肌下侧


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
如左图,胸肌开始有一定厚度了,甚至上侧都开始饱满了,但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话,是会在胸肌下方形成一条优美的弧线,跟身体分隔开来。
 
下侧的训练方式跟上侧相反,在头朝下的30~45°斜凳上进行训练,既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯,做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
4组,每组力竭即可。这个动作对一般人来说难度较大,特别是完成了卧推后,余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度,如果一口气能做15个以上,可以在腰上挂个杠铃片作为负重。
 
胸肌外侧


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
胸肌外侧基本不用管,一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”,因为胸肌出效果的顺序,通常是 外侧→下侧→上侧→内侧,所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样,明显外侧和下侧先鼓起来了,上侧和内侧还有个“大坑”
 
如果你确实希望加强胸肌外侧,可以在卧推时增加双手握举。握举越宽,对外侧的刺激越大。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
(参考图:蓝色为正常握举,红色为宽握距)
 
胸肌内侧
 
更多的人会纠结胸肌内侧,特别是很多新手一上来就问,怎么练胸中缝。
 
这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满,首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说,你在前两三年的训练中,都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望。老老实实地练卧推,先将胸肌整体厚度练起来,你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。
 
如果你胸肌已经有一定厚度了,希望尽快加强胸肌内侧,可以采取减少卧推双手握举,以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
(参考图:蓝色为正常握举,红色为窄握距)


瘦子进行哪些肌肉锻炼会显块头大--胸肌
 
大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重,而是要动作标准,充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩2秒挤压胸肌。4组,12RM,组间休息30
 
胸部训练安排
 
可以根据自身情况参考以下方案。
 
方案A
 
o    充分热身
o    杠铃卧推    金字塔组(12/8/6/3/10/15RM)    4组
o    上斜杠铃卧推    10RM    4组
o    屈臂撑    做到力竭    4组
o    大蝴蝶机夹胸    12RM    3组
o    俯卧撑    做到力竭    3组
 
方案B
 
o    充分热身
o    哑铃卧推+哑铃飞鸟    超级组(12RM)    4组
o    上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟    超级组(12RM)    4组
o    下斜哑铃卧推    12RM    4组
o    龙门架夹胸    12RM    3组
o    俯卧撑    做到力竭    3组
 
哪个有感觉就按哪个来,也可以轮着试试。强度都较大,按实际情况增减。
 

至于最后那个俯卧撑是干嘛的,其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组,基本力气都差不多用完了,如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力,俯卧撑就行,因为强度低,这个时候恰恰好。如果做不动标准的,你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑;体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。
 
最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。
 

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