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热身+放松,瘦子增肌一个都少不了!

小时候做广播体操,最后一节总是整理运动,现在在健身房跑步,结束时,跑步机也会自动设置一个缓冲阶段,让你能够慢慢停下来,健身教练也会教你在运动后做一些拉伸练习。但这些放松运动真的有用吗?能够避免肌肉在运动后的第二天感到酸痛和疲惫吗?最新的研究发现,放松运动似乎并没有这一功效。

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缓解肌肉酸痛还得靠热身
 
发表于《人体运动杂志》的一项研究显示,参与者被要求拿着哑铃进行冲刺,以保证激烈的运动会导致他们在第二天感到肌肉酸痛。参与者分为三组,一组在运动前做了20分钟的热身准备,一组在运动后做了20分钟的放松运动,最后一组既没有热身,也没有放松。第二天,参与者又接受了痛感测试。结果,做了热身运动的人肌肉酸痛程度最低,而做放松运动的人与既不放松也不热身的人,肌肉酸痛程度一样高。从这个研究来看,似乎放松运动对改善运动后的肌肉酸痛没有用处,重要的还是运动前的热身。


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肌肉酸痛是因为,突然的高强度运动造成了肌肉纤维上的许多小拉伤。运动后24~48小时这段时间内,这些小拉伤引起的炎症造成了我们感到酸痛。既然运动已经造成了肌肉拉伤,那么运动后的放松就无法补救了,不如做好热身运动,减少拉伤产生的可能性。

 
放松运动也不能提高体能
 
放松运动不能改善运动后的肌肉酸痛,那么能够提高运动能力吗?另外一项刊登于《人体运动杂志》的研究显示,答案似乎也是“不能”。西班牙的一群专业足球运动员在做了一系列体能测试,包括跳高、冲刺、肌肉柔韧性测试后,被分为了两组。一组运动员在测试后进行了12分钟的慢跑和8分钟的拉伸作为放松运动,另一组的运动员测试完后就直接休息。运动员习惯了激烈运动,肌肉并不会感到不适,所以第二天,两组运动员又再次做了相同的体能测试。结果显示,两组运动员第二天的体能测试结果与第一天相比没有什么变化,说明放松运动对体能提高同样没有帮助。


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放松的目的在于防止头晕
 
放松运动既无法改善肌肉酸痛,又不能提高体能,还有必要做吗?美国布鲁姆斯堡大学的运动学教授fradkin说:“放松运动能够防止血液一直聚集在下肢”。在长时间的高强度运动中,腿部的血管会扩张,使更多的血液流向腿部。如果突然停止激烈运动,这些血液就会滞留在腿部,造成头部供血不足,从而导致你感到头晕,甚至晕倒。所以放松运动并不是为了让身体平静下来,而是为了重新启动你的大脑。
 
另外,放松运动也有可能带给人一种心理改变,让人主观意识上认为“我的身体已经从激烈运动当中恢复到正常状态了”。再加上,也没有任何研究显示放松运动会给身体带来什么负面作用,因此运动之后可以有这么一个缓冲阶段,让身体和情绪渐渐恢复到平常状态。


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如何热身和放松
 

热身运动和放松运动各尽其职,无法相互替代,所以运动,尤其是激烈运动之前和之后不应该省去这两个步骤。
 
热身为了预防运动伤害,避免运动后肌肉感到酸痛,热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。


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放松要平复情绪,防止运动后头晕,在激烈运动后应该进行全身放松。上肢放松运动包括:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热。

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