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拉伸运动很重要,健身增肌前后你都有做吗?

健身的人都知道,在健身前后都要安排一些训练强度相对小的运动,让自己的 身体有所适应时间,我们叫它为热身很冷身运动,其中最为重要的一环就是今天讲的--拉伸。

拉伸运动很重要,健身增肌前后你都有做吗?

拉伸运动的重要性:
 
1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。
  
2、提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
 
3、拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长。你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。
 
4、有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
 
在此之前特别注意几个事项:
 
1、当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。
 
2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。
 
3、不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛,你就做过火了。
 
4、每个动作做15秒~30秒,重复3~5次。总耗时也就10多分钟。
 
下面介绍几个简单的拉伸动作(针对慢跑等有氧运动后的拉伸运动):
 
一、小腿拉伸


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动作要领:
 
一腿向前弯曲,一腿向后伸直,脚尖冲前方保持后脚脚后跟稳定,感觉后腿小腿肌肉在拉伸。
 
注意事项:
 
此时应注意抬头,挺胸,收腹,并保持背部的挺直。
 
二、大腿拉伸


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三、大腿拉伸(二)


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四、臀部拉伸



 
五、躯干拉伸5


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特别提醒

伸展运动时的呼吸:保持正常的平稳呼吸,可千万不要屏气。
 

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