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平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了

平板支撑已经红了好多年了,当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作,一分钟减五斤”,可谓是一时间风靡全球。

平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了
 
后来中国特警以平板支撑 8小时1分钟 破了吉尼斯纪录,又把平板支撑再次推到了大众面前。


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但是平板支撑到底该怎么做才是对的?为什么有的人不到10s就全身抖得不行?为什么有的人做完腹部没什么感觉,腰部疼得厉害?到底平板支撑是不是越长越好?……
 
小编是该出场来打破一些对平板支撑的迷信了。


平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了
 
平板支撑是一种肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,能够有效地锻炼腹横肌,是一种训练核心肌群的有效方法,同时它对毅力等精神方面的训练,也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。
 
标准姿势


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双脚并拢,与肩同宽亦可。脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

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既不能把双脚分开,也不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!


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很多人都因为核心力量不足,导致抬臀、塌腰等一系列错误动作,还坚持错误动作很长时间,导致雪上加霜,腹部没有训练到,反而加大了腰部的压力,导致腰部疼痛。
 
一般2分钟的时间是合适的,短于2分钟的需要加强,而长于2分钟反而会给身体带来伤害。
 
为什么“抖”?
 
肌肉力量不足

 
我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。
 
但有些人肌肉力量还并不强,肌肉纤维还没有达到那种程度,可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。
 
因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。


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这属于很正常的现象,不用担心,只要以后不要再超量就行

做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升,一般都是腰腹下背部或大腿抖动,具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱,腰腹部多的话是核心力量不足,加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后,平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。
 
平时锻炼太少

 
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。
 
如果平时练的少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。


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对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有,抖也可以维持,不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了,免得出现动作代偿,尽力而为就好。
 
肌肉过度紧张

 
出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张,或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了,手臂撑的太用力。
 
这时建议使用低选择,膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后,核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。


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同时,建议在平板支撑训练的同时,配合其他的卷腹动作,并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。


平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了
 
平板支撑是训练核心肌群的好方法,但只做平板支撑并不能练出马甲线、也不能瘦肚子。
 
注意事项
 
1.、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
 
2.、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
 
3.、手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。


平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了
 
瘦肚子和马甲线是两回事,瘦肚子是在减脂肪,需要有氧运动。马甲线是在练肌肉,需要力量训练。
 
平板支撑只适合作为辅助体式,用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体,不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体,而这些伤害等你感知到后就为时已晚。


平板支撑有什么用?学完这标准动作就知道了
 
别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了,抖也不能说明一切问题,坚持锻炼,提高肌肉核心力量,你很快也能炫一下平板支撑了。

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