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瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头肌

窄握卧推不只是你眼中“握的窄一点的卧推”,也不只能练到你的胸肌内侧或肱三头肌,当找准动作方式的时候,你的三角肌前束,胸肌内侧,上部,肱三头肌都有可能得到很好的锻炼。

瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头的动作
 
关于动作的讲解,不管是普通的平板卧推还是窄握,只要你在意动作的完成质量,起始姿势都会是很重要的要点。当然你也可以不在乎,脚,腰,背,想怎么放怎么放,或者你也可以选择重新看一下之前的这篇推送来了解该怎么更加完善你的卧推姿势。


瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头的动作
 
1、握距
 
虽然是窄握卧推,但并不是越窄越好的,有研究表明,当握距窄于肩宽的时候,对于肱三头肌的激活没有明显不同,但对腕关节的压力却显著增加了,因此在大多数情况下,我都是建议肩宽左右的握距即可。
 
2 肩胛骨的位置
 
在做卧推类动作的时候,你并不需要刻意向上收缩肩胛骨,像是在练背时做的那样,但是保持适当的肩胛骨收紧有利于给你塑造一个更稳固的平台去发力,也能更好的保护肩关节不让它过度前探。


瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头的动作
 
3、动作执行时注意肘部内收小臂始终保持跟躯干垂直,杠铃的落点通常会出于胸部下部,因为我们使用的是较窄的握距。
 
4、更好的刺激到上胸

 
在杠铃下落的时候将肘部向两侧打开而不是内收,这样更有利于大臂屈曲与横向内收,但若是你没有足够的训练经验跟对肌肉的控制,你可能无法感受到上胸的刺激却觉得肘部跟肩膀的压力有所增加,那么我建议你还是采取之前,第3点的执行方式。


瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头的动作
 
5、想更好的刺激到胸肌内侧
 
其他要点跟我推荐的窄握卧推做法相同,不需改变,只需抓住杠铃时,刻意将你的两只手向中间靠拢挤压,虽然动作重量会减少,但对胸肌内侧的刺激会显著增加。
 
6、手臂是否要完全伸直

 
虽然手臂伸直才是达到肱三头肌完全收缩的位置,但是如果你在做动作的时候只是刻意的打直或下意识的打直肘关节让手臂伸直,却没能感受到伴随着手臂伸直所带来的肱三头肌完整刺激,那么我建议你在训练时只要达到手臂接近伸直即可。


瘦子增肌肌肉锻炼同时刺激上胸+中缝+肩+三头的动作

几乎所有的卧推动作,在执行要点时都有相通的地方,卧推也不只是一个躺下,下放重量,推起来就好的动作,所以我建议大家温故知新。
 

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