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腿部肌肉锻炼离心训练—感受高层次的刺激

俗话说:腿是人体的第二颗心脏。腿部训练不仅在各项体育竞技中还是健身训练中都尤为重要。腿部肌肉占了一大部分,腿部训练不仅能刺激雄性激素分泌,对提高基础代谢率也有正面影响!跟着教练了解如何进行腿部的离心训练吧!


 
离心训练之腿部锻炼
 
深蹲


腿部肌肉锻炼离心训练—感受高层次的刺激
 
建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
 
双脚与肩同宽,挺胸躯干打直,人对齐杠中间将杠铃撑起,保持身体平衡。
 
向心:上蹬,运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻,记得稳定膝关节)。站直后,保持双脚伸直不死锁,以免对膝关节造成过大压力。
 
离心:下蹲,速度放慢,感受下肢受力,身体维持稳定,膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。
 
直膝硬举


腿部肌肉锻炼离心训练—感受高层次的刺激
 
建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
 
双脚与肩同宽,下背打直,双手一正一反平均紧抓杠铃,膝盖打直不死锁。
 
向心:拉起杠铃为向心收缩,尽量保持下背平直,利用腿后肌力量站直。
 
离心:下放为离心收缩,试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同,所以下放的距离会有差异,基本上以感受后大腿紧绷即可。
 
注:动作过程一定都是下背打直、不弯曲。
 
机器前踢腿


腿部肌肉锻炼离心训练—感受高层次的刺激
 
建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
 
双脚与肩同宽,双脚固定踢垫上,身体紧贴椅背。
 
向心:上踢,身体不晃动代偿,以双脚打直,但膝盖不死锁为原则。
 
离心:下放,速度放慢,感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉)。
 
机器腿后勾


腿部肌肉锻炼离心训练—感受高层次的刺激
 
建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。
 
双脚与肩同宽,俯卧在椅垫上,小腿与肌腱连接处固定在踢垫。
 
向心:勾起踢垫至碰到后大腿。
 
离心:刻意控制下放速度(以慢为主),感受股二头肌受力、拉长,一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉)。
 
总结:离心训练系列,主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的,因此会建议大家,多在感受度上做功课,不要一味的想追求重量,避免发生危险!

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