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美国特种部队的四种徒手健身训练方法

徒手健身四部曲 加油吧瘦子!

我们很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,即使简单的运动,也能使肌肉群得到充分的锻炼。
 
今天小编给大家介绍四种徒手健身训练:徒手深蹲、登山者、军式推举、陆上游泳

非常适合工作忙碌的上班族和资金有限又很想锻炼的朋友们。徒手健身训练这种健身方式不须靠健身房,也没有用到其他器材,单纯凭着4招徒手健身训练就能练出完美好身材,据传美国特种部队也是这样子将身体练起来的。
 
1、徒手深蹲
 

美国特种部队的四种徒手健身训练方法

训练部位:股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。
 
徒手深蹲的训练方法:练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方,缓慢下蹲,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾,因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。
 
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
 
变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
 
如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外,这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽,或脚趾直直朝前或略微朝内,就会更加强调大腿外侧。
 
2、军式推举

军式推举

训练部位:肩膀、三头肌。
 
军式推举的训练方法:
类似中国式伏地挺身,不过两掌的距离与肩同宽。
 
练习者双手放在高台上,让头能够降得比手掌还低,就可以增加动作的范围。 譬如,你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近,手放在沙发或躺椅的扶手上,脚放在椅上,臀部翘高,腿和背都打直。 然后把肩膀放低,直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
 
你也可以把脚放在椅子上,两手再分别放在另外两张椅子上,让动作到最低时,头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
 
3、陆上游泳

陆上游泳

训练部位:臀部肌肉、下背部。
 
陆上游泳的训练方法:
肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。 撑在最高处三秒,然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒,然后放低回复原位。 来回换边练习。
 
4、登山者

 

美国特种部队的四种徒手健身训练方法

训练部位:肩膀、腹肌、核心稳定度。
 
登山者的训练方法:
以传统伏地挺身的姿势开始,脚尖抵地,保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线,而且手肘打直,手臂微向外转,将手掌撑在肩膀正下方地板上。
 
准备动作完毕后,保持身体其他部位全都原地不动,将左膝往胸部提高,并且着地。从侧面上看,身体呈跑步准备动作状态。
 
而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置,同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间,或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌,对心肺系统也有很大的帮助。
 
工作忙碌的上班族,和资金有限的朋友们,只要掌握好正确的健身方法,按照小编介绍的四种徒手健身训练方法每天坚持运动,运动效果一点儿也不亚于长期借助健身房和健身器材烧钱的筒子们。加油吧,瘦子!

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