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斯巴达勇士的增肌训练方法

斯巴达300勇士
 
斯巴达300勇士

说到斯巴达式健身,就不得不提及电影《斯巴达300勇士》,这部电影描述了人类史上最残酷的战争:温泉关之战。影片讲述了斯巴达300勇士在国王列奥尼达斯(杰拉德·巴特勒饰演)的带领下英勇抵御侵略军的侵犯,最后在叛徒的干扰下全军覆没的悲惨结局。斯巴达300勇士虽然牺牲了,但是英勇卫国的精神值得人们赞扬。
 
今天小编将斯巴达勇士的健身方法推荐给大家,希望能帮助想要增肥和增肌的瘦子健身。
 
下面我们来练练斯巴达勇士的6组斯巴达式训练动作,强化全身的肌群。
 
第一组:跳跃深蹲
 
跳跃深蹲

主要训练部位:大腿,腰部。
 
辅助训练部位:小腿,臀部,腹部。
 
训练方法:练习者站立,双手贴耳抱头,缓慢蹲下做深蹲动作,再跳起,然后再深蹲。根据想要锻炼的不同级别重复动作。
 

级别 总共次数   次数 组数
初级 20 10   2
中级 40 20 2
高级 50 25 2
终极 150 25 6

第二组:三头撑体
 
三头撑体

主要训练部位:三头肌。
 
辅助训练部位:胸肌,肩膀,核心。
 
训练动作:
 
1、需要一把椅子或沙发,准备运动时人背对椅子或沙发半蹲,臀部离地的高度与椅子或沙发等高或略低,手背在身后,笔直撑在沙发或椅子上。
 
2、两手肘部弯曲,保持脚、小腿和上半身不动,大腿和臀部向下蹲,然后恢复到半蹲状态,再重复向下蹲。
 
3、根据自己锻炼的级别,重复动作。
 

级别 总共次数   次数 组数
初级 20 10   2
中级 40 10 4
高级 50 25 2
终极 150 15 10

第三组:伏地挺身
 
伏地挺身

主要训练部位:胸肌,三头肌。
 
辅助训练部位:肩膀,腰部,腹部,腿。
 
训练方法:

1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
 
2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
 
3、根据自己的锻炼级别重复动作。


级别 总共次数   次数 组数
初级 20 5 4
中级 40 20 2
高级 50 25 2
终极 150 15 10

第四组:仰卧起坐、卷腹
 
仰卧起坐

主要训练部位:腹部,侧腹部
 
辅助训练部位:腰部,前腿部
 
训练动作:
 
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
 
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下。
 
3、根据自身要锻炼的级别重复不同的动作。
 

级别 总共次数   次数 组数
初级 20 10 2
中级 40 20 2
高级 50 25 2
终极 150 25 6

第五组:抬腿
 
抬腿

主要训练部位:下腹部
 
辅助训练部位:前腿部
 
训练动作:
 
1、躺在瑜伽垫上,手笔直伸直,手臂贴于耳侧。
 
2、保持上半身不动,两腿向上抬起再放下。根据锻炼的级别重复动作。
 

级别 总共次数   次数 组数
初级 20 10 2
中级 40 20 2
高级 50 25 2
终极 150 25 6

第六组:弓步蹲
 
弓步蹲

主要训练部位:前腿,后腿
 
辅助训练部位:臀部,核心,小腿
 
训练方法:弓步深蹲,重复动作。


级别 总共次数   次数 组数
高级 50 50 1
终极 150 50 3

操作方法与说明:
 
1、依序操作6组训练动作。
 
2、组跟组中间仅休息30秒,力求姿势标准。
 
3、动作交替间仅休息30秒。
 
4、一次将所有项目跟组数都操作完毕。
 
5、练习一天,隔天就要休息一天,不能连续两天都做锻炼。
 
6、 初学者切勿操之过急,当心欲速则不达。从初期版开始练习,一个月后可以尝试中级版。中级版再操作两个月后再尝试进击版。逐渐加强之,终有一天能够完成究极版。
 
7、饮食控制与充足的蛋白质补充。
 
8、规律作息与充足的睡眠。

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