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三个动作学会TABATA体能训练法

三招TABATA体能训练法强化体能运动健身

曾经有人说有氧运动不利于增肌,有氧运动要在运动的十二分钟以后,身体才会开始燃烧脂肪。对比有氧运动,无氧运动产生乳酸,更有利于健身。
 
其实这些说法都是片面的,存在很多的误区。在两分钟精疲力尽的运动中,无氧能量供应机制必须全力运作才能获得最大氧赤字(肌肉乳酸浓度达到最大值,磷酸肌酸消耗殆尽);反之在三十秒精疲力尽的运动中,也一样有30%以上的能量来自于有氧能量供应机制(就连短短十秒便精疲力尽的运动,都还有10%的能量来自于有氧能量供应机制)。
 
所以,运动中并不存在单纯的有氧运动无氧运动。任何运动与身体活动都同时由有氧运动和无氧运动供应能量的,所以运动不应该只做有氧运动或无氧运动,要同时进行两种运动。
 
TABATA训练法,兼顾有氧运动和无氧运动,可以同时锻炼有氧与无氧机能,短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。
 
TABATA训练法和有氧运动一样,在锻炼六周后后都提升了12—13%的最大摄氧量。而对比无氧运动,无氧运动无法提升最大氧赤字,而TABATA能提升了35%的最大氧赤字。同时TABATA训练法,一天只要运动四分钟,身体就会记忆二十四小时。
 
之前人们认为中低强度的有氧运动有益健康,原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加 GLUT4 蛋白质(一种位于肌肉组织的转运蛋白,能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内)的浓度,这种运动比较适合体质虚弱的人。
 
但是通过研究发现,TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质,而且所需时间比漫长的有氧运动更短。
 
下面介绍三种适合全身性运动的动作,希望可以帮到大家更好更健康的健身。
 
一、深蹲和前踢
 
深蹲和前踢

这个训练对下半身与躯干很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲,提高不少强度。如果想要更高的强度,可以一边跳一边前踢。同时踢出去的脚要尽量抬高,但是请注意不要跌倒。
 
锻炼方法:

 
1、双脚并拢深蹲,双手举到胸前。
 
2、半蹲起身,同时右脚往前踢,并且保持身体笔直。
 
3、再次并拢双腿深蹲。
 
4、接下来换踢另外一脚。1 到 4 的动作重复做 20 秒。
 
二、登山式
 
登山式

这个动作比较适合初学者。同时要注意,务必把身体打直,不要弯腰驼背,左右扭动。另外,换脚的时候必须保持稳定节奏,才能达到TABATA 训练法要求的负担,要尽量保持节奏并加快速度。
 
锻炼方法:

 
1、双手贴地,做出伏地挺身的姿势。
 
2、单脚往前收,膝盖不要超出手臂位置,另一只脚伸直。
 
3、脚稍微用力踢一下,让身体微微悬空,然后在空中换脚。
 
4、换脚要保持节奏!持续做 20 秒。
 
三、向上踢腿
 
向上踢腿

向上踢腿要动到大肌肉群,可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作通常对下半身负担较高,这个动作反而对上半身负担较大。上半身肌肉若是没有一定的力量,很难完成这个动作。另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难,所以请不要勉强。
 
锻炼方法:
 
1、双手撑地板,宽度比肩膀稍宽,臀部离开地面,右脚伸直抬起。
 
2、左脚用力踢,保持臀部浮起,同时在空中左右交换脚。
 
3、右脚落地伸直左脚,不断换脚重复 2 与 3 的动作。
 
4、抓准节奏换脚,重复做 20 秒。

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