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来试试不一样的单手健身动作

不一样的健身运动 改变成就自我

健身运动对身体的好处已经渐渐深入人心,越来越多的人加入的健身运动的行列中。随着人们对健康和健身的重视,各大健身房如雨后春笋一样冒出枝芽,渐渐成为当代健身娱乐的主流。
 
经常去健身房的朋友会发现,健身房的运动大多以杠铃、哑铃、跑步机运动等为主导。说到杠铃和哑铃,这两种健身器材是肩推、卧推、屈体划船的常用健身器材,而且你会发现绝大多数的人,在做这些运动时都是利用两手来发力,可能这是基于人的一种心理,一种自我保护的心理。
 
但是其实运动不必太谨慎,有些运动完全可以用单手来运动,运动的效果一点也不亚于双手的操控。值得注意的是,在你刚开始练习单手运动,技巧尚未完全掌握时,最好用哑铃来练习,避免使用杠铃。

下面我们来看看单手运动的好处。
 

不一样的健身运动 改变成就自我

1、结合伸展运动,舒展肌肉
 
以单手哑铃为例,一手自然垂放于身体一侧,另一手笔直举起哑铃,超过头顶,手臂紧贴耳侧。这一个运动不仅可以锻炼手臂的力量,更结合了伸展运动,可以帮助你舒展身体的肌肉。
 
2、提高核心肌群的稳定度

 
核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。
 
3、延长肌肉处于张力的时间
 
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。
 
4、增加身体控制能力
 
因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显著帮助!
 
看了以上单手运动的好处后,你是不是已经相当好奇单手运动的运动方法了呢?别着急,接下来,小编给大家分享几个单手运动的训练方法。


单手运动的训练方法
 
1、单臂哑铃抓举
 

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
 
锻炼方法
 
双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直。将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。
 
当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。
 
一般来说,如果有抓到动作要领,借用关节爆发力,举起的重量会比单手能举的重量多很多。
 
2、单手哑铃肩推
 
单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
 
锻炼方法
 
将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。
 
3、单臂划船
 
单臂划船

单臂划船是锻炼背部一项不错的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。
 
锻炼方法
 
两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。
 
把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。
 
4、单手哑铃卧推
 
单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手哑铃卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
 
锻炼方法
 
两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。
 
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。
 
别再千篇一律的运动了,适当的改变运动的方式,或许会让你的运动更有效果哦!!
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