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4个训练动作让你练成​宽厚肩膀

几个的肩部训练动作 助你练成宽肩膀
几个的肩部训练动作 助你练成宽肩膀

宽厚的肩膀是男人性感体格的体现,强壮的肩部让男人更魁梧,穿衣也好看。另外肩膀是整个上肢最重要的部位之一,上肢训练的大部分动作都是以肩为轴,所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。下面小编就和大家分享几个肩部训练的动作,帮助你练成宽肩膀。
 
壶铃肩对肩推举

壶铃肩对肩推举

壶铃肩对肩推举



动作要领:
首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其它四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反复数次。
 
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
 
倾身哑铃侧平举

倾身哑铃侧平举


动作要领:
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。
 
缆绳直臂伸展

缆绳直臂伸展

动作要领:
将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到后三角肌。
 
这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外,缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。
 
地雷管肩对肩推举

地雷管肩对肩推举


动作要领:
取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反复在左右两边推举。
 
地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。
 

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