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如何正确徒手锻炼仰卧起坐

如何正确徒手锻炼仰卧起坐

你是否还记得高中时期体育课上做的仰卧起坐,一轮仰卧起坐做完后,通常腰腹部就会感觉酸痛难受,有时候根本不敢大声说话和笑,因为实在是太痛了,最可怜的事这个症状有时居然能持续好几天。回想起高中时期的仰卧起坐,简直就是一段苦痛的血泪史,以至于时隔多年还是有很多健身爱好者,一提到仰卧起坐就闻风丧胆。
 
那么仰卧起坐真的那么可怕吗?其实仰卧起坐之所以可怕,很大一部分的原因就是因为训练的方法不正确。大多数人在做仰卧起坐时,习惯双手抱头,然后整个身子离开地面,如此的做法看似可以锻炼到更多的肌群,但是其实却是加重了腰腹的负担,锻炼的效果却没什么用处。这也就是为什么仰卧起坐后腰腹那么痛的原因。锻炼不当,还可能加重脊柱的负担。
 
那么到底应该如何正确的做仰卧起坐呢?下面小编给大家分享几个正确徒手锻炼仰卧起坐的方法。坚持锻炼仰卧起坐的好处是可以锻炼腹部的肌肉,缓解肩膀和腰背的压力,加速腹部脂肪的燃烧,下面给你介绍仰卧起坐技巧

 
一、屈膝仰卧起坐
 
屈膝仰卧起坐

1、平躺在瑜伽垫上,两手水平放于身体两侧,掌心贴地。

2、两腿屈膝,两脚踩地。做几个深呼吸。

屈膝仰卧起坐

3、双手交叉放在胸前或两手肘关节弯曲,两掌贴于耳侧。保持头部和颈部处于放松的状态。

屈膝仰卧起坐

4、眼睛看着天花板,吸气,借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。后背部尽量不要离开地面,肩膀缓慢稍稍拱起,挤压腹部,稍稍卷起腹部的肌肉,收缩腹部的肌肉。

5、保持一段时间后,呼气,缓慢还原。然后重复运动。
 
二、逆式屈膝举腿仰卧起坐
 
逆式屈膝举腿仰卧起坐

1、平躺在瑜伽垫上,两手水平放于身体两侧,掌心贴地。两腿屈膝踩地。先做几个深呼吸。
 
2、保持屈膝踩地的姿势,然后利用腰腹的力量,缓慢向上抬起臀部,朝身体的方向举腿做逆时的仰卧起坐。
 
3、坚持一段时间后缓慢还原重复动作。
 
三、侧身卷腹
 
侧身卷腹

1、平躺在瑜伽垫上,两手平放于身体两侧,然后双腿屈膝,两脚踩地。先做几个深呼吸。

2、然后两手贴于耳侧,抬起双肩,两腿朝一侧并拢的同时,利用腹部受力,上半身朝腿并拢的方向卷腹。然后还原换一侧运动。
 
四、左右扭转卷腹
 
左右扭转卷腹

1、平躺在瑜伽垫上,两手平放于身体两侧,然后双腿屈膝,两脚踩地。先做几个深呼吸。

2、而后两手贴于耳侧,抬起双腿,让两腿处于屈膝悬空的状态。


左右扭转卷腹

3、利用腰腹受力,然后抬起一边的肩膀,像身体的另一侧扭转,同时卷起腹部,做左右的扭转卷腹。重复运动。
 
赶紧试试这四个徒手的仰卧起坐吧!或许能让你收获意想不到的好处哦!

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