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用大重量进行肌肉锻炼时,我们应该知道这些.

有的人虽然已经重训时间很久了,但是重量增加不是很明显,肌肉的紧实度也不够,赶紧这件的进度很缓慢,那原因到底在哪里呢?下面小编就来和大家谈谈重训期间,你应该知道的事。
 
在进行重训时,我们应该知道的!

在进行重训时,我们应该知道的!

大部分人在试着增重时,主要有三件事情会弄错

●他们不了解能量平衡(energy balance,摄取的卡路里 vs. 消耗的卡路里)

●他们不在正确的时间吃正确的食物(糟糕的食物组合)

●他们不去学习自己身体对于营养素的反应(胰岛素灵敏度,碳水化合物、脂肪耐受度)

 
健身的正确观念:


健身的正确观念

●重训的时间单位至少是以月来计算的,不是今天举完哑铃,明天肌肉就会大上两吋。而且你重训的强度,频率和种类够吗??依你所说的,你只训练上半身,你的背腰腿呢?还是你打算只以正面示人,其他的地方打马赛克?全身完整的锻练才是剌激肌肉发达的不二法门。
 
●不要被重量所欺骗。增加两公斤肌肉和增加两公斤脂肪是完全不一样的事情。一个月能增加两公斤肌肉已经是很棒的事了。你应该不希望一瞬间像充气娃娃一样涨起来然后衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是问你的体重。你循序渐进的锻练,肌肉结实饱满,即使体重尚未到达理想,也比到达目标体重结果一身肥肉要好看多了。
 
●不论是重训或者是增重,训练-营养-休息是环环相扣的。不要把增重乳清神话化了,它是营养"补充品"。它可以额外补充你所需要的热量,蛋白质,但是维持你身体正常运作的维他命,矿物质,碳水化合物,脂质最好还是从正常饮食中摄取。还有足够的休息是绝对需要的,我自己作完训练的当天晚上如果没有足够的睡眠时间,隔天真的是整个人瘫掉。你不给肌肉足够的时间去休息修补,重训的效果不会好。
 

那么,我们到底要吃什么东西?这里有几个符合增重饮食计划的实际例子:

增重饮食计划
 
增重饮食计划

蛋白质加糖类的食物(少量脂肪,小于5g)

•两匙高蛋白加上一份燕麦片
•1根切片的香蕉
•一杯低脂牛奶
 
•一罐鲔鱼罐头(水煮)
•一杯低脂牛奶
•两片全麦面包
•蔬菜
 
•8粒蛋白
•一匙高蛋白
•一份燕麦
•一片全麦面包
•一片低脂起司
•蔬菜
 
•2杯低脂牛奶
•1匙高蛋白
•两片水果

增重饮食计划 
增重饮食计划

●以下是一些糖类和蛋白质饮食中比较好的食物:

糖类:苹果、橘子、燕麦、整粒谷皮的cereals,,蔬菜、全麦面包、糙米
 
蛋白质:鸡胸肉、乳清蛋白、火鸡肉、蛋白、低脂牛奶
 

●蛋白质加脂肪饮食(少量糖类,小于10g)

•一罐鲑鱼罐头
•一匙用水泡的乳清蛋白
•蔬菜
•一匙浓缩鱼油
 
•200~300克的瘦牛肉
•低脂起司
•一匙橄榄油
•蔬菜
 
•一罐鲔鱼罐头
•一匙乳清蛋白
•蔬菜
•一匙浓缩鱼油
 
•两匙用水泡的乳清蛋白
•一匙亚麻油

 
●以下是一些好的蛋白质加脂肪的食物:

•脂肪:浓缩鱼油(多元不饱和脂肪酸-omega 3)、亚麻油(多元不饱和脂肪酸-omega 3 and 6)、橄榄油(单元不饱和脂肪酸)、canola oil(单元与多元不饱和脂肪酸)、坚果类的油(单元与多元不饱和脂肪酸)、牛肉、蛋、和其他动物所含的油脂(饱和脂肪酸)。

•蛋白质:
牛肉、鲑鱼、乳清、酪蛋白、火鸡肉、整粒鸡蛋、猪肉

 
健身最重要的三大要素:刺激、休息、营养

健身最重要的三大要素:刺激、休息、营养

训练很久怎么肌肉都没变大?吃乳清蛋白/肌酸有效吗?
健身最重要的三大要素:刺激、休息、营养。对于一般人来说,应该是刺激>休息>营养。健身成效不彰的人,请先问自己有没有给肌肉足够的刺激,有没有每次练完都有快要死掉痛不欲生的感觉?再问有没有让肌肉得到充足的休息时间,有没有作息不正常乱熬夜?最后才是问营养是否足够。大部分人只要前两项做到,都可以在不吃营养品的前提下得到明显的进步。只有进阶者才需要吃补充品。至于什么时候才算进阶?等你能握推做到自己体重再来说吧!
 
●重训的饮食有哪些要注意的?
不要去管什么运动前吃还是运动后吃饭比较好,也不用去吃什么乳清蛋白,只要记住以下几点:

•少量多餐,每天至少吃六餐,每次份量都减半。

•吃健康而均衡的食物,多吃蛋白质,少吃油炸跟垃圾食物。

•多补充维他命跟矿物质。

•多喝水多喝水多喝水!

 
●如何脱离纸片人?
一般体型过瘦的人消化系统都不好,所以吃下去的东西吸收力很差,你如果要增肥的话,记得几个要点:

•吃最好消化的东西
白米饭、花生、香蕉等等,这些都是增重时最好的食物,他们热量高吸收快,多吃有益。
 
•不要消耗无谓的热量
基本上不建议慢跑超过二十分钟,一星期也不要跑超过三次,即使是重训,每次也不应超过一小时。
 
•善用身体吸收营养的黄金时段
一天之中人体吸收力最好的时间就是早上刚睡醒,以及运动刚做完。早上的时候建议补充一天所需的四分之一的热量以上,练完以后再补充四分之一,其他的打散在午餐,下午茶,消夜里头。
 
•做能有效刺激肌肉肥大的训练
这意味着你要用大重量训练来刺激肌肉生长,主要肌群的三个基本动作,硬拉、蹲举、卧推要多练,它们可以用高压力刺激身上几乎所有的肌群。
 
•固定且充足的睡眠时间
这个很重要,一般人在增重的时候常常自以为是,以为睡眠没有"那么"重要。但事实上,你一天之中内分泌最旺盛,最能运用吸收的养分修补身体的时间就是睡觉的时候。你不睡,就会破坏你吃东西练身体的成果。所以,晚上没事洗完澡赶快睡!

 
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