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锻炼好你的手臂肌肉,你才能成为真正的大力士

如何训练你的手臂力量呢?
如何训练你的手臂力量呢?

生活水平的提高,很多人不再追求物质上的享受,而是越来越重视身体的健康,都想拥有一个强健的身体,特别是一些男性朋友,要有力量才会显得比较有男子气概的,否则显得柔柔弱弱一副娘娘腔样。那么,我们平常的时候一般要怎样进行力量的训练呢?下面小编介绍几个锻炼手臂的动作,你只要一周安排个一天来训练手臂是绝对值得的。有雄伟的上半身却没有粗壮的手臂来搭配怎么行呢!
 
手臂暖身组  1组*力竭+力竭+力竭+力竭

●板凳臂屈伸 + 反向划船 + 心型俯卧撑 + 反手反向划船

手臂暖身组


动作要领:

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。
 
练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。
 
超级跳跃组I  3组*10下+力竭+力竭

●法式推举 + 窄杠卧推 + 反手曲臂弯举

超级跳跃组I


动作要领:

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推,窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。
 
超级跳跃组 II  3组*10下+力竭+力竭

●反握法式推举 + 反手窄杠卧推 + 曲臂弯举

超级跳跃组 II


动作要领:

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
 
哑铃弯举跳跃组  3组*各10下

●哑铃三头肌伸展 + 槌子弯举斜板

哑铃弯举跳跃组


动作要领:

在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。
 
离心收缩跳跃组    3组*各10下

●过头滑轮上拉 + 滑轮曲臂弯举

离心收缩跳跃组


动作要领:

绳索的活动度较高,和V Bar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳完全面向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒,除了可以提高训练效果,也可以练到前臂的肌力。 

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