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3个方法让你获得强壮结实的臂膀

3个健身方法教你如何强壮结实的臂膀

人们常用“左膀右臂”来形容对自己帮助很大,甚至离不开的人。生活中,绝大多数的生命活动都离不开手臂。阿基米德曾经说过,“给我一个杠杆,我可以撬动地球”,人的双手,同样可以创造世界。
 
手臂肌肉的强壮,不仅能让你看起来强壮,而且做起事来方便,即使干重活也轻松不费吹灰之力。拥有一个强壮的臂膀,能为你的颜值增添色彩,为你的女神撑起一片强壮有力的臂弯。
 
很多瘦子朋友们都非常羡慕那些拥有强壮臂膀的人,他们特别好奇那些人究竟是如何锻炼的,为什么他们每天坚持锻炼,可是效果就是不明显。今天小编就给大家分享一下手臂肌肉的3个锻炼方法。
 
方法一:坚持做增强手臂肌肉的运动锻炼
 
1、哑铃弯举


哑铃弯举

站立,两脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,掌心朝内。手臂弯举举起哑铃至胸部,然后缓慢将哑铃高举过头,然后还原。共做3组,每组完成8-12次,组间休息45秒。
 
这个动作可以增强肱三头肌和肱二头肌的肌肉。肱二头肌和肱三头肌是手臂上主要的肌肉群,经常锻炼这两个肌肉群,可以帮助手臂快速塑造结实的手臂肌肉块,增长肌肉。
 
2、引体向上
 

引体向上

两手分开,与肩同宽,握住单杠,掌心朝内。用手臂和胸腹施力,缓慢举起你的身体,直至下巴高于单杠,然后缓慢还原。共组3组,每组完成8-12次。
 
这个动作主要锻炼肱二头肌。
 
3、窄距俯卧撑
 

窄距俯卧撑

一般俯卧撑的准备姿势,两手的宽距比肩略窄。这个动作主要锻炼肱三头肌和三角肌。
 
4、哑铃扩展
 

哑铃扩展

站立,两脚分开与肩同宽,将哑铃举过头顶,手腕向内。放低哑铃到脑后,使肘部离空,然后再将哑铃举过头顶,并伸直肘部。完成三组,每组做8-12次。
 
方法二:培养正确的锻炼方式
 

培养正确的锻炼方式

增强手臂肌肉的锻炼,锻炼方法和动作固然重要,但是如果你想要锻炼的更有效果,那么你还需培养和掌握正确的锻炼方式。
 
1、间歇式运动
 
运动锻炼不是说锻炼的越多次,锻炼时间越长或者每天锻炼就有效果,有时候劳逸结合,适当放松的锻炼模式会让你的运动锻炼更有效果。
 
所以运动锻炼时最好采用间歇式的运动训练模式,间隔训练,一般一周锻炼2-3次,每次锻炼30分钟。不求一次锻炼饱,正确让你的手臂肌肉处于运动的状态就可以了。
 
2、适当的休息和放松
 
很多人认为想要肌肉增长就得每天锻炼肌肉,给肌肉刺激。其实这种说法是错误的,肌肉并不是在运动的时候增长,而是在运动之后的休息中增长。运动时肌肉键断裂,运动后适当的休息,帮助肌肉键重新连接,然后形成新的肌肉,这才是真正的增肌。很多人每天都坚持锻炼,搞的增肌神疲乏力,可是肌肉就是不见增长,很大一部分原因就是因为没有休息。
 
3、严格的要求自己,坚持到底
 
刚才说了,很多人因为不正确的运动方法导致每天坚持运动,肌肉却不见增长,所以大部分人都无法坚持。此时,你不应该马上放弃,应该好好想想,为什么失败,找出失败的原因,同时严格的要求自己,不断的给自己加油打气,坚持运动到底。
 
其次手臂的肌肉就是在不断的挖掘和压榨中增长的,运动时最好尽可能地举起你所能承受的重量并尽量加大训练的强度。对于某个重量,如果你能轻而易举地完成10~12次,并且没有肌肉燃烧的感觉,那么增加重量的时间就到了。相反,如果你连1~2次都无法完成的话,那就减轻点重量。
 
4、全身协调运动
 
很多人想要锻炼手臂的肌肉,然后就全程都锻炼手臂的肌肉,而忽视其他肌群的锻炼,这是一个非常不健康的锻炼方式,因为如此会造成身体和肌肉的严重不协调。建议运动时最好以主要肌群为主,次要肌群辅助,全身肌群协调运动。
 
另外,我们所说的间歇式的运动,一周锻炼2-3次,不是说其余不锻炼的时间就去玩,完全不运动。而是说一周主要锻炼2-3次的手臂肌肉,而其余不锻炼手臂肌肉的时间,就锻炼其他的肌群,如胸部、背部、腹部、肩膀等肌肉,争取让你的肌肉和身体每天都处于运动的状态。
 
方法三:培养正确的生活方式
 

培养正确的生活方式

手臂肌肉的锻炼,可不仅仅是运动那么简单,想要运动锻炼更有效果,你还得培养正确的生活方式,如饮食和睡眠。饮食可以帮助你补充丰富的膳食营养,提供运动所需要能量。睡眠可以帮助你更好的修复运动后的肌肉损伤,帮助你养精蓄锐,可以充满活力的去运动锻炼。
 
1、均衡膳食营养,注重能量的补充
 
无论是增肥还是增肌,都要注重均衡膳食营养,注重能量的补充,正确每日补充的能量大于消耗的能像。膳食中要注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入。均衡摄入营养,不多摄入,也不少摄入。尤其是脂肪,尽量要选择健康的脂肪,避免那些垃圾脂肪的摄入,多吃蔬菜和水果。
 
2、摄入足够的蛋白质
 
蛋白质是肌肉的重要组成成分,有助于肌肉的增长。鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等都是蛋白质的不错来源。
 
3、运动前后注重膳食营养的摄入
 
有条件的人,可以在运动的前后,适当的补充一些营养补充剂,如蛋白粉和肌酸。运动前补充营养补充剂,可以帮助机体更好的运动,运动后补充,可以帮助肌肉更好的恢复损伤,预防运动后肌肉酸痛
 
4、重视休息的重要性

 
谈及增强肌肉时,休息时间与锻炼的时间同等的重要。手臂肌肉锻炼期间,每天至少睡觉8小时,并尽量避免与其他需要大量利用手臂肌肉的运动一起进行。

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