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3个方法教你如何强壮腿部肌肉

你是否每天都梦想成为女生们心中的白马王子?而不是一个男闺蜜,永远的备胎。你是否每天都在羡慕别人拥有强壮的大腿肌肉?而你的大腿却总是一如既往的纤细。如果你也想要拥有一双完美的大腿肌肉,那么接下来小编要给大家分享的几个关于腿部肌肉的锻炼方法就很适合大家。
 
方法一:选择适合腿部肌肉锻炼的锻炼方法
 
1、深蹲
 

深蹲

深蹲动作可以很好的强健大腿的肌肉,尤其是后腿肌腱和股四头肌。
 
锻炼方法非常简单,站立姿势,两脚分开,比较略宽,脚趾朝前。膝盖弯曲,臀部倾向后下方然后缓慢下蹲,仿佛坐在椅子上一样。直到你大腿的内侧肌肉与地面平行,仿佛你的臀部下方有一个椅子,而你正做在椅子上。如果然后继续下蹲,直至臀部近乎与脚后跟平行,但是不接触地板。然后缓慢还原,直至会到站立的姿势。重复15次。休息5分钟,再进行两组的深蹲动作。
 
除了徒手深蹲外,你也可以借助哑铃、杠铃或壶铃来完成深蹲动作,加大锻炼的难度。
 
2、哑铃弓箭步

 

哑铃弓箭步

弓箭步可以很好的锻炼大腿和小腿的肌肉。
 
站立姿势,两脚分开,比肩略宽,两手各握一哑铃,垂放于身体两侧。然后左脚向前跨一步,同时右脚脚步不动,膝盖弯曲几乎贴地,但是不接触地板。然后起身回到起始的位置,换另一只脚跨步锻炼。重复15次。休息5分钟,再进行两组哑铃弓箭步运动。
 
3、直腿硬拉
 

直腿硬拉

这个动作可以帮助你锻炼你的腹部的腿部的肌腱。
 
站立,两脚分开,与肩同宽,双手各握一个哑铃,将哑铃放于身体的前方。然后上半生缓慢向前弯腰,弯腰的同时腿部不动,尤其是膝盖不要弯曲。然后再缓慢伸直背部,还原到起始的位置。重复10次的直腿硬拉动作,然后休息5分钟,再进行两组训练。
 
4、动感单车

 

动感单车

这个动作可以强壮腿部的肌肉。
 
如果有条件,可以买一个动感单车。坐在动感单车上,通过移动踏板去锻炼腿部的肌肉。这个动作与一般的自行车相似。
 
方法二:掌握正确的锻炼技巧,进行高强度的训练
 
掌握正确的锻炼技巧,进行高强度的训练

运动锻炼光有健身方法是远远不够的,你还必须掌握正确的锻炼技巧。
 
1、不急于立定目标,保证正确的姿势
 
刚开始运动时,不必给自己太大的压力,不用急于给自己立定目标,此时保证正确的姿势才是最重要的。要知道磨刀不误砍柴工,不要急于求成。要知道如果姿势不正确,锻炼的再就对身体也不见得有帮助,还可以能让你的身体受到损伤。
 
2、加大运动量
 
如果你一直重复一个运动量,一旦你的肌肉接受这个运动强度后,它将不会再增长。所以如果你想要让你的运动更有效果,你必须严格的要求自己,尽可能地做更大的运动以及高强度的运动,刺激你的肌肉,使其被迫增长。
 
3、运动到极限
 
在保证身体安全的情况下,尽可能的运动到极限,去压榨你身体的最后一丝力量。当你习惯运动到极限时,习惯这个运动模式时,你的身体会涌现出更多的地量。
 
4、提高锻炼速度、加大力量训练
 
运动时不要一成不变的维持一个速度或力量,当一个速度或力量练到一个程度,肌肉已经没有什么感觉时,你就应该要提高锻炼的速度或力量,不然接下来的运动可能就是在做无用功,做再多的训练,肌肉可能都不会增长。
 
5、不要单一的锻炼一个肌群
 
想要锻炼腿部的肌肉,然后就每天只锻炼这个肌肉的做法是错误的。如此不仅会造成其他肌群的锻炼不足,过度的锻炼腿部的肌肉,也可能会让腿部的肌肉过度运动,造成肌肉的损伤。最好的方法就是采取间隔时间锻炼的方法。例如,周一、周三、周五进行腿部的运动,而周二、周四、周六进行腰部、背部、胸部、肩膀、手臂、臀部等其他部位的锻炼。如此不仅可以锻炼全身的肌肉,可以避免过度锻炼造成肌肉的损伤,还可以让锻炼后的肌肉有时间恢复,保障运动更好的进行。
 
方法三:运动锻炼重要,饮食同样不容忽视
 

运动锻炼重要,饮食同样不容忽视

1、均衡摄入膳食营养
 
每天保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的补充,均衡的摄入膳食营养。同时因为你有运动锻炼,所以你的膳食应该比平时摄入的更多,保证摄入营养大于消耗的营养,使身体维持正氮平衡的状态。
 
2、自己制定食谱,选择健康的食材
 
尽可能的自己做饭吃,选择健康的食材,尽量不要选择那些汉堡炸鸡的快餐和不健康的小吃、甜品和饮料。
 
3、运动前后选择适当的营养补充剂

 
进行运动锻炼,日常的膳食营养可能不一定满足你身体的需求,此时,你应该选择一些适当的营养补充剂,例如蛋白质、肌酸等他们可以帮助和促进你的肌肉快速的增长。

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