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你全身的肌肉锻炼只需要一张凳子,还不练?

一把椅子就能锻炼全身肌肉的动作,你做过吗?

清晨起床,常常感觉腰酸背痛,头昏脑涨,四肢无力?遇上这些症状,你是否会第一反应是不是生病了?其实有时候,这也有可能是大脑在像你传递,你应该锻炼了。
 
但是很多上班族常常没有时间去锻炼,我们常常想着要是不用去健身房,不用花费多少时间就可以锻炼了该有多好。今天小编就这这样一个不用去健身房,不用外出,只要准备一个椅子,无论是家中还是办公室都可以锻炼的健身方法分享给大家。这9个健身动作,几乎可以锻炼到全身的肌肉。
 
1、单脚站立

 

单脚站立

每条腿各重复十次,做完一边后换另一边。这个动作可以锻炼肩膀、腰部、背部、腹膀、臀部和大腿的肌肉。
 
2、倾斜俯卧撑
 

倾斜俯卧撑

坚持10-15下。这个动作可以锻炼到手臂、胸部、腹部、大腿和小腿腿肚的肌肉,可以缓解腰酸背痛的症状。
 
3、长凳曲臂支撑
 

长凳曲臂支撑

坚持10-15下。做这个动作时,大腿可以屈膝踩地,也可以伸直腿。伸直腿锻炼可以更好的锻炼到腿部的肌肉。除此之外,这个动作可以很好的锻炼到手臂和背部以及胸部的肌肉。
 
4、高抬腿单脚站立
 

高抬腿单脚站立

每条腿重复15次,一条腿锻炼完后换另一条腿。这个动作与单脚站立有点相似,但是不同的是做单脚站立时,背部要轻微的旋转。高抬腿单脚站立可以锻炼腹部、腿部和臀部的肌肉,同时也可以放松背部的肌肉。
 
5、分腿蹲
 

分腿蹲

每条腿重复10次。做这个动作时,上半身尽量往前倾,同时背部要打直,同时伴随下蹲的动作。也可以保持下半身不动,上半身手臂摇摆,做跑步冲刺的锻炼。
 
这个动作可以锻炼到手臂、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
 
6、下降俯卧撑
 

下降俯卧撑

腿放在椅子上,手掌撑地,做10个俯卧撑。这个动作可以锻炼到手臂、腹部、胸部、背部、腿部的肌肉。其中两手宽距比肩宽,更多锻炼到胸部的肌肉。宽距比肩窄更多锻炼到手臂的肌肉。
 
7、单脚下降俯卧撑
 

单脚下降俯卧撑

动作与下降俯卧撑相似,不同的是这个动作中,要保持一脚向上抬起, 单脚支撑做俯卧撑。工作20个俯卧撑,每只脚各抬10次。
 
8、仰卧抬臀
 

仰卧抬臀

躺在瑜伽垫上,两手放于身体两侧,两脚椅子上。然后利用腹部用力,向上抬起臀部。一共锻炼20下。这个动作可以锻炼到腿部、腹部、背部、臀部和肩膀的肌肉。但是做运动时一定要量力而行,时刻注意自身的安全,避免出现肌肉损伤,尤其要注意脖子,一定要用手用力支撑,而不要用脖子支撑重量。
 
9、椅子台阶锻炼
 

椅子台阶锻炼

利用椅子做台阶锻炼。左腿踩在椅子上,右腿稍微向前弯曲,然后左腿还原的同时换右腿菜在椅子上。重复运动20-30秒。
 
如果你实在没时间锻炼,那么不妨用这几个不占用时间的动作锻炼吧!朋友们在运动时一定要注意在地板上铺一块瑜伽垫,如此可以防止椅子打滑发生意外受伤。

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