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瘦子增肌多练壶铃荡壶,真的很好玩

壶铃荡壶是良好训练髋关节爆力的动作
壶铃荡壶是良好训练髋关节爆力的动作

壶铃荡壶是一个很棒的动作,但它对从事教导力量训练的教练们来说,反应很两极化,要嘛很爱它,要嘛很恨它。荡壶对于髋关节运动与调节臀肌跟股二头肌而言,它是很好的教学工具,壶铃荡壶是良好训练髋关节爆力的动作。那么,关于壹铃荡壶你又了解多少呢?
 
壶铃荡壶的姿势这里有一些基本规则你必须先了解

1、一个适当的起始位置是较高的臀部,坚实的挺直背部不圆背,壶铃放置在前面可以让你像美式足球员一样,把壶铃像球一样向后发球。

2、双脚像植物一样紧抓着地板,连脚趾头也是贴紧地面。

3、动作不是像深蹲一下让臀部下沉,必须让臀部保持在相对高的位置,将会有很大的髋关节的运行角度,动作最后的结束位置将会使躯干接近平行于地面。

4、在动作往下时,会将重心稍稍前移,膝盖弯曲。在动作向上时,利用髋关节的爆发力特点收缩你的臀大肌并将壶铃向上荡起,最后将重心转移至起始点。

5、当壶铃靠近身体时,它会很接近我们"私处",千万不要将壶铃荡至低于膝盖的位置。

6、一个中立的脊柱位置(在底部不圆背在站直时不拱腰)是在底部时保持非常轻微的骨盆前倾(臀肌与股二头肌伸展),而在站立结束时保持非常轻微的骨盆后倾(臀肌与股二头肌收缩)。

7、当壶铃向上荡起并远离身体时,必须保持骨盆后倾与肾大股收缩,直到壶铃向下运行并接近身体时。

8、手臂不该提供力量,必须透过髋关节驱动将壶铃荡至与肩齐高。

9、在过程中必须保持正常自然的颈椎位置(没有颈椎过度伸展,不抬头)。

10、荡壶的目标不是要学习如何输出与保存能量,因为很容易找出如何"欺骗式"的做出荡壶,相反的,我们的目标是要达成臀大肌收缩的极大化,进而驱动壶铃爆发性的向前、向上运行借此优化技巧。

 
地心引力造就种荡壶的方式


髋关节发力的荡壶比起深蹲风格荡壶产生了更多的水平力量

强而有力的臀部提供了钟摆力量、水平方向力量与瞬间发力。髋关节发力的荡壶比起深蹲风格荡壶产生了更多的水平力量,而前者也拥有更具侵略性的髋关节动作,事实上,在最重的负荷情况下,你不止要产出垂直上升的力量,更必须要有50%的力量是来自于水平力量的发力上面,这是非常显而易见的。
 
重壶荡壶可以永久取代动态阻力硬举?

答案是肯定的。重壶荡壶是极佳的训练动作。
重壶荡壶是极佳的训练动作

1、在训练中你将使用更多的髋关节角度。

2、双手正握提供对握力绝佳的挑战。

3、荡壶可以促进进步因为它是弹道运动(维基定义为在很短的时间内最大速度和加速度的肌肉收缩。它们具有高燃烧率,高力生产,并非常短暂收缩),而在力学上,硬举必须为了停下来而减速。
 

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