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一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

虽然饮食中很多食材,的确具有增肌的功效,但是如果你想要增肌,单单从饮食的方面补充是远远不够的。因为肌肉增重的根本是肌肉键的锻炼和重新连接长出新的肌肉。如果你想要拥有好身材,展现迷人的肌肉线条,除了饮食膳食营养的补充外,运动健身也是非常关键的。
 
想要通过运动锻炼增长肌肉的朋友们,今天小编将P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )训练方法分享给大家。经常用P.H.U.L.训练方法进行运动锻炼不仅可以帮助运动爱好者增长肌肉,同时还能增强肌肉的力量,巩固增长的肌肉更有力的发展。
 

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

P.H.U.L.训练方法男女皆适宜,训练种类丰富,可以通过哑铃、杠铃、机械式等训练器材展开训练,对肌肉有很好的健身效果。
 
P.H.U.L.训练方法根据训练后肌肉恢复所需的时间(48小时),每周进行四次训练,间隔时间训练不同的肌群,锻炼全身肌肉的同时,也能够让肌肉得到充分的休息和修复。非常适合想要锻炼肌肉的朋友们。
 
训练方法虽好,但是却并不是所有人都适合。因为P.H.U.L.训练方法强度范围相对大、训练次数和组数相对多的缘故,所以一般推荐拥有重训相关训练至少达到一年以上的健身老手训练,并不推荐健身初学者采用该训练方法。
 
下面小编将P.H.U.L.训练方法的一周训练计划分享给大家。
 

一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

星期一 上半身
 

训练动作  组数  反复次数
杠铃卧推 3-4   3-5
上斜哑铃卧推 3-4 6-10
杠铃屈体划船   3-4 3-5
滑轮下拉  3-4    6-10
杠铃肩推  2-3   5-8
杠铃二头弯举  2-3   6-10
杠铃三头法推   2-3   6-10

星期二 下半身
 

训练动作   组数 反复次数
深蹲 3-4   3-5
硬举   3-4   3-5
腿推蹬   3-5  10-15
腿后勾    3-4  6-10
小腿提踵      4   6-10
 
一周P.H.U.L.训练方法,增长肌肉增强肌力

星期四 上半身
 

训练动作   组数  反复次数
上斜杠铃卧推  3-4 8-12
哑铃飞鸟  3-4 8-12
坐姿划船 3-4 8-12
哑铃单手划船   3-4 8-12
哑铃侧平举 3-4 8-12
斜板哑铃弯举 3-4 8-12
Cable三头肌伸展 3-4 8-12
 
星期五 下半身
 

训练动作  组数   反复次数
前蹲举    3-4  8-12
哑铃弓箭步   3-4  8-12
腿伸屈机   3-4  10-15
腿后勾      3-4  10-15
坐姿小腿提踵   3-4  8-12
小腿推蹬   3-4  8-12

以上运动的组数和次数为推荐的组数,但是训练中,可以根据自己的实际情况做出相应的调整。开始时不适应可以适当的减少训练的组数和次数,一切以安全和质量为重,不必可以追求数量。
 
但是训练时也不要一成不变的维持一样的组数和次数,训练一段时间后,如果肌肉已经接受这样的强度,再训练肌肉并无明显的感觉或变化时,建议此时应该要适当的增加训练的次数和组数。
 
如果可以,在保证安全的基础上,尽量做到力竭。一般做到力竭的方式,可以更好的挖掘肌肉最后的一丝力量,更好的帮助你的肌肉登上一个新的高峰。

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