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看完才知道,六块腹肌锻炼方法这么简单

看完才知道,原来六块腹肌这么简单

看到猛男秀腹肌,很多人都会很羡慕,为什么别人练腹肌都这么简单,而到了自己就是各种苦逼,锻炼一段时间,腹肌没有锻炼出来不说,还搞的腹部疼痛不已,几乎到了打个喷嚏都能痛死的地步。
 
其实腹肌锻炼方法并没有大家想象的那么难,大家只要抓住增肌与减脂这两个关键,腹肌就变得很简单。一般建议先减脂后增肌,腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,肌肉与肌肉间包被了一层脂肪。很多人为什么锻炼了一段时间,却没有显露腹肌呢?其实就是因为没能消除腹直肌表面覆盖的脂肪。脂肪没能消去,肌肉无法显现,自然看不到腹肌。
 
腹肌养成第一步:减脂
 
减脂的关键,就是运动和减少脂肪的摄入。当然不是让你节食。而是让你严格控制脂肪的摄入,不过分的摄入。根据自身每日消耗的脂肪和运动所需的脂肪来补充,避免脂肪过剩的情况出现。
 
其次就是选择健康的脂肪,避免那些劣质对身体不利的脂肪,少吃油炸食品。
 
腹肌养成第二步:增肌
 
说到腹部的增肌运动,很多瘦子有一个疑问,为什么我做了那么多的运动,可是就是没有成效。其实很大一部分原因就是因为你们的腹肌训练没有一个逻辑,有些杂乱无章。貌似练习了很多的腹肌训练方法,其实都没有练到根本。
 
因为腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。所以一般建议,开始前,最好根据腹部肌肉的构造来选择适当的运动锻炼。例如开始腹肌运动时,可以选择一些适合腹直肌锻炼的方法。等到腹直肌练习一段时间后,在选择一些适合锻炼腹外斜肌的方法。如此层层递进的练习,健身才有效果。
 
1、交叉卷腹
 

交叉卷腹

躺在瑜伽垫上,两手水平放于身体两侧,两脚踩地膝盖弯曲。吸气,利用腹部用力,缓慢抬起肩膀,卷起腹部,同时右手缓慢向上摆起,左腿向上抬高。坚持5秒后,呼气,缓慢还原,然后换另一手脚重复运动。
 
分三组进行,每组重复10次,每手脚重复5次。做完一组后,休息1分钟,再进行下组的运动。这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。
 
2、仰卧抬腿
 

仰卧抬腿

躺在瑜伽垫上,两手垂放于身体两侧。准备动作完毕后,做几个深呼吸。然后吸气,利用腹部和臀部用力,缓慢向上抬起左脚,坚持10秒后吐气还原。然后换腿重复运动。值的注意的是,还原时,腿部不要接触到瑜伽垫,使其保持悬空。如此不仅能够持续刺激腹部和臀部的肌肉,同时也可以很好的锻炼小腿腿肚和大腿内侧的肌肉。
 
分4组进行,每组重复10次。做完一组运动后,休息30秒,再重复一组运动。
 
3、交替后抬腿平板支撑
 

交替后抬腿平板支撑

俯卧平板支撑的姿势开始,背打直,收腹。然后吸气,左腿向后水平抬起,坚持10秒后,吐气缓慢还原。然后吸气,换右腿水平抬起,坚持10秒后,吐气缓慢还原。
 
分三组进行,每组做20次,每条腿抬10次。这个动作可以很好的锻炼腹直肌、臀大肌和股四头肌。
 
4、悬垂抬腿
 

悬垂抬腿

采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。保持几秒,然后返回到初始位置。
 
分两组进行,每组完成5次。这个动作可以很好的锻炼腹直肌和胸大肌以及手臂的肌肉。
 
俗话说,师傅领进门,修行靠个人。健身方法只是一个桥梁,想要真正拥有完美的腹肌,你还得坚持运动。
 
其次很多人认为腹肌锻炼,每天都坚持运动健身效果更好,其实刚好相反。每天都锻炼,不仅锻炼效果不好,还可能造成肌肉的损伤,最好的方法,还是隔天进行,让肌肉可以充分的休息和恢复。

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