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【家庭健身】挑战徒手健身练成型男!

想要挑战徒手健身的型男们看这边
想要挑战徒手健身的型男们看这边

想要挑战徒手健身的型男们看这边!拥有美军特种部队背景的王牌健身教练马克˙罗伦又要来教大家如何利用自己的身体进行操练,并透过观星式、进阶俯卧撑以及正确的深蹲姿势来练就完美体态与线条,让你全身脱胎换骨,从弱鸡变猛男! 
 
1、观星式

第1级 观星式


观星式

观星式

观星式

观星式

动作要领:
做俯卧撑的起始姿势(双肩位于双掌正上方,双足与臀同宽)。然后用右手支撑身体,左臂向上伸直(此时上腿在前、下腿在后),务必让身体保持从头到脚跟、从右掌到左掌分别都呈一直线。上半身轻轻抬起,臀部向前转动(右掌始终位于右肩下方)。然后左臂保持向上伸,腰部转回地板方向,同时旋转脚姆趾掌丘。最后放下左臂,恢复俯卧撑的姿势。动作完成后换另一边做同样的练习。
 
第2级 观星式加俯卧撑


观星式加俯卧撑

观星式加俯卧撑

观星式加俯卧撑

观星式加俯卧撑

观星式加俯卧撑

观星式加俯卧撑

动作要领:
做俯卧撑的起始姿势(双肩位于双掌正上方,双足与臀同宽)。然后用右手支撑身体,左臂向上伸直(此时上腿在前、下腿在后),务必让身体保持从头到脚跟、从右掌到左掌分别都呈一直线。接着将上半身轻轻抬起,臀部向前转动(右掌始终位于右肩下方)。然后左臂保持向上伸,腰部转回地板的方向,同时旋转脚姆趾掌丘。然后放下左臂,恢复俯卧撑的姿势。此时顺势弯曲手肘,将胸部降下地面,再将身体撑起,流畅地完成一下俯卧撑。动作完成后换另一边做同样的练习。
 
第3级 观星式加弹起俯卧撑


观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

观星式加弹起俯卧撑

动作要领:
做俯卧撑的起始姿势(双肩位于双掌正上方,双足与臀同宽)。然后用右手支撑身体,左臂向上伸直(此时上腿在前、下腿在后),务必让身体保持从头到脚跟、从右掌到左掌分别都呈一直线。接着将上半身轻轻抬起,臀部向前转动(右掌始终位于右肩下方)。然后左臂保持向上伸,腰部转回地板的方向,同时旋转脚姆趾掌丘。然后放下左臂,恢复俯卧撑的姿势。此时流畅地做一下俯卧撑,弯曲手肘,将胸部降下地面,紧接着用力将自己从地面高高撑起,让双掌脱离地面,彷彿自己暂时在空中“飞翔”。当双掌再度触及地面,在胸部触地前煞住身体。最后再将身体撑起,恢复俯卧撑的姿势。动作完成后换另一边做同样的练习。
 
2深蹲

第1级 殭尸深蹲


殭尸深蹲

殭尸深蹲

动作要领:
挺胸直立,双足与髋同宽,双臂向前伸直,脚趾朝向正前方。接着弯曲双膝,臀部往后移。过程中上半身尽可能挺直,双膝向外压,莫让双膝靠拢。如果上半身会微微向前移动,切勿让上半身弯曲。如果柔软度够,就尽可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(过程中切勿让脊椎弯曲)。在脊椎弯曲前,倒转动作,利用脚跟及臀部肌肉的力量将自己向上撑起,直到恢复挺直站立。如有必要,在重复动作前先调整双足和上半身的位置。
 
第2级 囚犯深蹲


囚犯深蹲

囚犯深蹲

动作要领:
挺胸直立,双足与髋同宽,脚趾朝向正前方。双手置于后脑杓,手指轻轻交叉,两个手肘分别朝向左右两边。然后弯曲双膝,臀部往后移。过程中上半身尽可能挺直,双膝向外压,莫让双膝靠拢。如果上半身会微微向前移动,切勿让上半身弯曲。此外要绷紧肩胛骨之间的肌肉,让手肘与两耳齐高。如果柔软度够,就尽可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(过程中切勿让脊椎弯曲)。在脊椎弯曲前,倒转动作,利用脚跟及臀部肌肉的力量将自己向上撑起,直到恢复挺直站立。如有必要,在重复动作前先调整双足和上半身的位置。
 
第3级 囚犯深蹲跳起


囚犯深蹲跳起

囚犯深蹲跳起

囚犯深蹲跳起

囚犯深蹲跳起

动作要领:
挺胸直立,双足与髋同宽,脚趾朝向正前方。双手置于后脑杓,手指轻轻交叉,两个手肘分别朝向左右两边。然后弯曲双膝,臀部往后移,过程中上半身尽可能挺直,双膝向外压,莫让双膝靠拢。如果上半身会微微向前移动,切勿让上半身弯曲。此外要绷紧肩胛骨之间的肌肉,让手肘与两耳齐高。如果柔软度够,就尽可能往下蹲,直到臀部碰到小腿肚(过程中切勿让脊椎弯曲)。在脊椎弯曲前,倒转动作,利用脚跟及臀部肌肉的力量用力将自己向上撑起,让双足暂时离地,小幅度地跳跃。如有必要,在重复动作前先调整双足和上半身的位置。
 

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