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BRT的训练技法,增肌的又一选择!

力量训练一直在探索新的办法来提高肌肉的增长,不论是之前我们提到的金字塔法还是循环训练法都是为了给肌肉增加血流量来促使肌肉增长,没有太多的新技术。今天,小编要先大家介绍另一种训练法,虽说不是什么新的技术,但确实着实有效!不知道大家在健身房重训时,有没有过将类似护膝绑在手臂、大腿等处,做重量训练的使用者呢?他们穿戴的可能不是护具,而是正在进行血流量限制法(Blood Flow Restriction Training)的训练。

将类似护膝绑在手臂、大腿等处,做重量训练
将类似护膝绑在手臂、大腿等处,做重量训练
 
血流量限制法是一种训练技术。不少研究也都有提到BFR的成效,不论是提升年轻足球选手的肌力表现、观察肌肥大效果,还是增加老年人的肌肉力量与质量,血流量限制法都可以带来不等程度的好处。
 

血流量限制法主要是利用弹性布来施予肢体压力

血流量限制法主要是利用弹性布来施予肢体压力。更准确地说是在进行运动时,借由弹性布缠绕四肢,在尽量不影响动脉血液循环的状况下,施压、阻断静脉的血流。简单说,血流能流进肌肉,但流不出来。
 
目前关于BFR能造成肌肥大的生理机制,事实上仍旧不够明确,但根据推测代谢压力是重要关键。当代谢压力产生,接连会有代谢物累积,促进细胞肿胀等能引起肌肥大反应,最后形成所谓的泵感。
 
现在也有厂商在出产专门拿来做BFR训练的绑带,不过价格都不低。而一般常见的做法是绑上类似护膝的弹性布,绑的位置尽可能在训练部位的最上端。比如要是手臂的话,建议绑在二头肌最上方;大腿则是绑在臀部下、大腿肢段最上端的位置;如果绑得太低可能会对效果有影响。至于绑布最好选择够长的布料,在缠绑时能多绕几圈,避免在训练时松掉。当然,缠绕的紧度也不可太紧。太紧反倒会使血液流进阻塞、造成肢段发紫的危险情况。所以,一般会以你在休息时不会感到不适为原则,这部分需要经过练习才有办法找到对的感觉。
 
另外还有一重点,BFR训练单用在老人运动上可能会有很好的效果,但对于有训练经验的健美选手来说,建议可以传统的训练方式为主,将BFR放在快结束时作为辅助训练,追求肌肉肿胀更有感。
 

利用肌耐力训练,来制造最后充血的效果

因为从血流量限制法的实务经验来看,似乎在单关节、低负荷的训练较能看到其成效。通常在操作BFR训练时,负重大概会是1RM的20-30%、次数约在15下、总组数4组、组间休息30秒为佳。换句话说,就是利用肌耐力训练,来制造最后充血的效果。而BFR则是多了一到绑布的技巧,限制血流地流出,更快地达到泵感、激发肌肥大效果;也确实,有研究证明这样的做法可行!
 
BFR算是直接给身体一个极大限制,建议把此训练方法视为变化、收尾的一种。将BFR融入到你的训练中,确实能提升你肌肉的增益,它会是增肌训练的又一个选择,让你的肌肉发展到一个新的阶层。
 
 

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