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如何正确地通过举重来增肌?

如何正确地通过举重来增肌?
如何正确地通过举重来增肌

想要增肌,练习举重是个不错的训练方式,即使无法达到像Klokov一样完美,但是只要正确地通过举重来打造你理想中的体型完全是有可能哒。所以快来试试以下7种打造肌肉的改造训练。

想要增肌,练习举重是个不错的训练方式
想要增肌,练习举重是个不错的训练方式

开始训练之前,先让我们来了解这7种训练方式的适用范围吧,请自觉对号入座~

快来试试以下7种打造肌肉的改造训练
快来试试以下7种打造肌肉的改造训练

以下7种方式更适用于非常享受具有爆发力的奥林匹克举重训练的人群。但是如果你更喜欢高等级的奥林匹克的举重竞赛,你需要去寻找其他更好的训练方式。

寻找其他更好的训练方式
寻找其他更好的训练方式
 
1.进行大量的辅助训练


进行大量的辅助训练
进行大量的辅助训练

首先,你需要选择适合你自己的辅助训练,一般包括:像是“拉”的动作(悬垂式,地板,箱上式),上膊/抓举模式的硬举,军事举,借力推,赤字硬举,爆发耸肩与杠铃划船。
 
还有其他好的辅助训练,包含:


  • 抓举动作包括:宽握高拉、宽握耸肩拉、宽握硬举、过头蹲举、宽握颈后推举、宽握颈后借力推举
  • 上膊动作包括:窄握高拉、窄握耸肩拉、硬举、耸肩或爆发耸肩
  • 上挺动作包括:借力推举、军事举、颈后借力推举、预蹲、分腿位置上举、半挺
 2. 保持高反复次数

保持高反复次数
保持高反复次数

奥林匹克举重变化训练动作设定每组3下,辅助训练每组设定4~6下。
 
3.经常使用悬垂式与箱上式


经常使用悬垂式与箱上式
经常使用悬垂式与箱上式

操作悬垂式宽握/窄握高拉,将杠顺势落下,有助于快速打造你的斜方肌。
 
4.保持75~80%的强度范围,在每次训练至力竭中累计训练量


累计训练量
累计你的训练量

操作6组3下的举重变化动作与4~5组,4~6下的辅助训练动作。保证技巧的精确度与速度,以及累计训练的质量与总量。
 
5.专注在慢速离心动作,3-4


专注在慢速离心动作
专注在慢速离心动作

当在操作慢速度力量训练动作时,军式举,后蹲举/前蹲举与早安式,其中的离心动作部份是举重竞技动作与变化动作所缺乏的。
 
6.增加引体向上与双杠撑体训练


增加引体向上与双杠撑体训练
增加引体向上与双杠撑体训练

这种打造身体肌肉的训练动作,使用3~4组,6~8下。
 
7.不要忽略单一肌群的训练


不要忽略单一肌群的训练
不要忽略单一肌群的训练

要确保在完成主要的训练项目后进行,并且不要超过15分钟。

坚持到胜利为止
坚持到胜利为止

最后最重要的一点就是,get到正确的训练方式之后一定要坚持下去哦。

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