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【家庭健身】在家也能练的5种全身性组合式动作

在家也能练的5种全身性组合式动作
在家也能练的5种全身性组合式动作

越来越多的人开始追求良好的生活质量和身材,去健身房训练的人也越来越多。下面小编要向大家推荐适合有经验的且习惯在家训练的人5种全身性组合式动作。不过,建议大家在进行训练前,能先掌握各动作要领,每个单一动作也都先试做一组,就当作热身吧,再进行组合式训练动作的锻炼。
 
棒式走路+俯卧撑


棒式走路+俯卧撑

动作要领:

1、自然站立姿势,身体弯曲、双手向下接触地面,碰到地面后双手缓缓向前爬;
2、直至躯干、双脚伸直,成俯卧撑的姿势;
3、做一下俯卧撑;
4、完成后,后方脚慢慢往前爬,靠近身体后再站起,如此反覆。

 
俯卧撑+哑铃拉举


俯卧撑+哑铃拉举

动作要领:

1、手持哑铃呈俯卧撑预备姿;
2、做一下伏地挺身;
3、回到原来姿势后,将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作,一样再做一下俯卧撑,然后换拉另一边的哑铃。

 
分腿蹲+二头弯举




动作要领:

1、双脚成弓箭步一前一后,后脚抬高放在重训椅上,并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧;
2、下蹲时,记得尽量维持躯干中立,避免身体过度前倾;
3、接着照原运动轨迹站起,再完成二头弯举的动作。

 
登阶+肩推


登阶+肩推

动作要领:

1、找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上,单脚站上木箱、楼梯或卧推椅;
2、往上踩,成金鸡独立姿;
3、紧接着双手向上推,做肩推动作。推完哑铃回到肩膀,抬起的脚顺势采回地面,换脚。

 
深蹲+肩推


深蹲+肩推

动作要领:

1、站姿,双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽(或略比肩宽),收肚、背打直、自然下蹲;
2、再来利用屁股上推、腿部站起的力量,回到站姿;
3、两手随着站起来的力量上推,最后哑铃落下回到肩膀,又可继续深蹲。

 
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