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排骨君的增肌大指南

所有的排骨君的最大烦恼就是:无论怎样做都胖不起来!已经吃得很多,而且又有做了运动,还是无法增肥!那么,如果这同样也是你的心声,不妨继续往下看,看看我们能不能帮得到你。
 

排骨君的增肌大指南
排骨君的增肌大指南

首先,排骨君得了解自身消瘦的原因:

1入的热量不足

2选择错误食物

3、做过多带氧运动

4错误训练方法

5避免摄取脂肪

6高新陈代谢率

7不能坚持

 
健康的增肥方式:

所谓的增肥,不只是单纯的增加身体的脂肪量,而是持续健康的增加肌肉及脂肪量。因此,时间会长,正如“道路的曲折的,但前途是光明的!”
 

健康的增肥方式
健康的增肥方式

1每天进食5-6餐
由于新陈代谢高或是营养吸收效率低的关系,排骨君尽量能每隔2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
 
2、吃优质的食物
虽然我们建议每2-3小时进食一次,但食物的营养价值很重要!请保持所有食物均是天然食材,加工食物只会对健康构成形响,而且排骨君想要的是肌肉,不是油腻腻的肥肉!
 
3、多吃富含蛋白质的食物
让排骨君增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每斤体重每天可摄取1.5g蛋白质,也就是说,如果你有100斤,那么你就要吃下150g的蛋白质。
 
4适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每斤体重每天可摄取2g左右的碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,比如地瓜、藜麦、糙米等。
 
5、记录自己每日的饮食及训练
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒,同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因,让自己的增肥过程更有效率!
 

健康的增肥方式

6主打多关节的重量训练动作
所有涉及多个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,比如深蹲、卧推、高拉力等。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的荷尔蒙蒙,所以一定要练脚!
 
7组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长荷尔蒙的分泌。
 
8、给肌肉修复的时间
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要2-3天的修复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
 
9不要做过多的带氧训练
对于排骨君来说,带氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。
 
10、持之以恒
你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变,但请不要灰心,只要你跟随以上的建议,持之以恒,一定能够增肥成功的!

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