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瘦子增肥增重五原则,说起来增肥也没那么难!

瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。
 
增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时


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仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2。5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!
 
别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
 
增重原则二:食物种类要多样


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如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
 
增重原则三:摄取足够的热量


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长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。
 
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
 
当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
 
增重原则四:每餐摄入4060克蛋白质


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增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
 
推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
 
增重原则五:每餐摄入6080克碳水


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不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
 
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。
 
推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
 

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