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瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要

瘦子增肌,光靠练可不行,也要吃。小囚知道不够瘦的朋友很苦恼,太瘦的朋友也非常苦恼。所以,瘦子们,赶紧记下来吧。还有后面的饮食四大基本原则,增肌之路事半功倍!

瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
7点-8点早餐
碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
10点左右 加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
12点左右 午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果:一把腰果
蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
15点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以
蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:核桃2个
蔬菜水果:和午餐一样


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
21点 加餐
和10点的加餐差不多
增肥饮食四项基本原则


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
一、保证足够的热量
 
保证摄入热量,“入大于出”。
 
以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上,首先吃好3顿正餐。


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
二、少食多餐
 
消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划
 
而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
三、睡前科学加餐

 
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助,记得要好好睡觉!


瘦子增肌增重,肌肉锻炼和健康饮食一样重要
 
四、合理选择食物
 
日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。

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