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3级力竭肌肉锻炼法,双倍肌肉获得方法

废话不多说,直接上本文的逻辑目录:

3级力竭肌肉锻炼法,双倍肌肉获得方法
 
一、什么是3级力竭法
 
3级力竭法,是一种实现真正力竭的健身锻炼方法,与传统力竭方式不同,这种力竭法采用逐级递减的力竭锻炼方式,一般递减层级为3级。
 
适用的领域有器械健身、徒手健身和HIIT等多种健身健身方式,并且可以实现双倍的增肌效果。
 
二、为何3级力竭法那么有效
 
我们都知道,健身增肌的根本方式,是在健身中达到力竭的状态,对肌纤维实现撕裂与修复,但当你进行一组固定重量后实现的力竭,其实不是真正的力竭。
 
如果能达到极致力竭,并能造成肌纤维的更大撕裂的话,当你进行后期恢复的时候,“超量恢复”的效果,也就是肌纤维增长的尺度,无疑会更大。


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3级力竭法之所以能实现增肌效果的显著增加,要联系到“泵感”。
 
“泵感”是健身健美中衡量训练效果的重要尺度,可以说,当你在训练中,实现了更大更强的“泵感”,增加效果也会相应增强。
 
可能这里你就出现了疑问,那如果用较小重量经过多次反复,让更多血液涌进目标肌肉群,实现了更大的“泵感”,难道也能促进增肌效果吗?
 
确实还没有相关的研究证明这个观点,但却有成功的事例,而且是健美界的大神级人物。


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这个人是“舍齐奥·奥利伐”,江湖人称“巨灵神”,他的手臂在充血的状态下能超过56厘米(施瓦辛格的手臂未充血时略小于56厘米)。
 
而他采用的锻炼方式,就是逆主流的:长时间、高组数和高次数,比如他做“双杠臂屈伸”是每组25次,而更有传说,他的反手弯举高达几个小时。
 
他的成功也让我确定了,3级力竭法实现2倍增肌效果,是切实可行的,因为3级力竭法采用的是更科学的大重量+次重量训练。


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三、3级力竭法的实际运用
 
上面说了3级力竭法适用于器械健身、徒手健身和HIIT等,有着广泛的适用领域。
为了让大家更容易了解这个方法的使用,我以徒手健身中的俯卧撑为例:
 
假如你平时锻炼胸肌用的徒手锻炼方式,是“击掌俯卧撑“,一般做到12下的时候你就力竭,上身再也无法腾空。
 
这时你不要停下,将训练方式换成“水平宽距俯卧撑”,发现自己居然还能做8下,而当你水平宽距俯卧撑在第8下也力竭的时候,起身,继续进行“上斜俯卧撑”,你会发现自己依旧能再做8下,并且,如果你愿意继续下去,会发现改变上斜的角度,你还是能继续做。
 
但在这里,我不建议进行超过3次的逐级力竭训练,一来会加大受伤风险,二来实现的增肌效果也会出现递减趋势,并且延长了你进行下一组训练的休息时间。
 
所以我强调的是“3级力竭法”,3个等级的重量递减,是我经过测试,最合适的数字。
 
同样的方法,你可以运用在器械健身中,不断降低自己举起的数量,实现3级递减;HIIT中也是一样,当你做完一个教程,疲惫不堪的时候,继续进行小幅度的类似运动,依旧能让你的减脂效果更好、延续时间更长。


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四、3级力竭法的注意事项
 
1、这种训练方法,3组的效果胜过一般训练方式的5组,但如果你身体的关节强度不够,容易受伤。
 
所以不建议没有经过适应性训练的健身新手马上尝试,我在《适应性部分,70%的健身族一开始就做错了》这篇文章里面有论述关于适应性训练的知识。
 
一定确保你的关节经过锻炼,已经具备了一定强度,否则当你在卧推或者俯卧撑时,就很容易伤到肩关节。
 
2、由于3级力竭法,对力量的耗尽比较彻底,所以组间休息时间要稍长,根据个人身体情况不同,2分钟、3分钟和4分钟是不错的选择,个人是2—3分钟不等,因为每天的身体状态有差别。
 
3、强度大,造成肌肉酸痛的程度会更强,延续时间也会稍长,如果你发现恢复的时间比较久,不要担心,随着你身体慢慢适应, 恢复时间也会越来越快。
 

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