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看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

用世界顶尖级的策略,练出更精壮的肌肉和更快的速度。下面我们就来看看NFL(美式橄榄球大联盟)的金牌体能教练Kanavy如何帮你练出一身肌肉,让体型更健硕、力量更足、速度更快!
 
看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

器械增肌
负重训练能在一定程度上帮你增肌。它做不到的事,就让器械帮你完成吧。重量调高后,你可以更好地练力量、提升耐力极限。如果你从负重训练转做体重训练,你的强壮程度会打些折扣。
 
强健颈部
颈部训练跟其他训练同样重要,因此我们习惯以它开始。做颈部训练的机器不是没有,但你也可以通过耸肩运动、斜方肌拉力运动、高翻和高拉运动利用自身阻力锻炼颈部。

看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉
 
超负荷训练
运用进阶式超负荷训练法:先提高动作重复次数来增加肌肉中的肌球素(含氧蛋白质),然后增加重量,降低重复次数。如果你可以很轻松地搞定某个重量,再做的时候就要多加一点儿,不要去考虑百分比。尽快向超负荷训练迈进,提升增肌速度。
 
突破自我

做第三组动作时的负重才应是你的真正实力。第一组的负重量—般是最大值的80%,第二组是90%。如果你能很好的完成,那就尽可能多地负重并多做几次重复。如果三组运动负重量相等,那你只是在完成你能力范围内的事。想增肌,你要突破自我。
 
看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

核心原则
器械练习是核心肌群训练的关键。我们可以做负重背部拉伸、屈腹、躯干旋转和侧屈来锻炼核心肌群。将滑轮调低,左手握住滑轮,身体向右倾斜。换边继续。身体重量训练能有效锻炼耐力,但没法让你力量满满。
 
技巧+阻力=速度
要提速,每周做阻力训练(上坡跑、推雪橇或降落伞跑都行)和技巧训练各一次。多数人速度不快的原因是动作做得不够到位。保持肘部弯曲90度,尽力向内拉伸。不要向前屈伸,把肩膀伸展开。摆臂幅度够大,进步才会够快。
 
看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

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新型营养公式
你要找到碳水化合物和蛋白质的新平衡点。蛋白质固然重要,它可以帮你增肌并防止肌肉消耗,但吃对碳水化合物能让你速度够快、力量无穷。要想在休赛期增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄八比例应为40:30: 30;而在赛季内,队员需要更多能量,比例应调整为60: 20: 20。
 
增肌公式

开始训练的时候往往还能注意动作,趁这机会你要先做3到5组下蹲。当休做好超负荷训练准备时,全力以赴做2到3组腿举。一开始先做12次重复,之后调高重量,每组做5次重复,做3组。体内瘦肌群随时爆表。

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