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如何进行健康增重,改造身体呢?

如何进行健康的增重来改造身体呢?
如何进行健康的增重来改造身体呢?

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,健康的增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,瘦子朋友又该如何来进行身体的改造工程呢?下面小编就来慢慢和大家聊聊。
 
饮食方面】
饮食方面就要以高蛋白质、高热量饮食了。浓缩的蛋白质与高热量食物,比如奶酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
 
1、蛋白质的选择


蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉,会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
 
2、糖类的选择


糖类的选择

糖类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,比如白土司、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精来增加热量的摄取。
 
3、脂肪的选择


脂肪的选择

脂肪的部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸,以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品,避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
 
运动方面】
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。想要增重的瘦子朋友,可以以“重量训练”为主要的方式训练,“有氧运动”为辅。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。它对肌肉组织刺激较深,每个动作尽量做到力竭,锻炼效果就更好。你可以借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
 

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
 
【心理素质方面】
瘦子们要使体型由瘦变壮并非一两天、一两个月的事,凭一时脑热就想“一口吃成大胖子”的练法是错误的。因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以积极向上的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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