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6大增重定律告诉你瘦子如何增肥

提到增肥,很多人常常会觉得增肥很困难,不是增重不了,就是体重超标,根本达不到自己理想的目标。因此很多人就爆发了增肥很困难的说法。其实,并不是增肥有多困难,而是你没有用对方法。
 
今天小编给大家分享6个好用的重定律,帮助大家健康的增肥。
 
1、根据身体状况,适当增加能量的补充
 

基础代谢率

要保证体重不降低,那就是保证摄入的能量不低于消耗的能量。如果你想要增肥,那就要保证摄入的能量大于消耗的能量。因此能量的补充,一般是根据一天的能量消耗加上额外的能量补充。
 

每日消耗卡路里计算

计算方法分为基础代谢率(静息状态)计算和卡路里消耗(运动状态)计算。基础代谢率计算的方法为:基础代谢率(用重点营官网的基础代谢率(BMR)计算得出)+额外补充的能量。卡路里计算方式为:每日消耗卡路里(用重点营官网的每日所需卡路里(热量)计算得出)+额外补充的能量。
 
一般额外补充的能量,以增长前的体重为标准。一周的理想增重为体重*0.015。例如一个体重110斤的男生,他一周的理想增重体重即为110*0.015,即1.6斤。折合成能量即为1.6*3500=5600焦耳。然后将5600焦耳的能量平均7天来补充,即每天需要额外补充800焦耳的能量。
 
一般不建议一周增长过高的体重,如此不仅会加重胃肠道的负担,还会造成脂肪堆积,影响健康。
 
2、均衡补充充足的膳食营养
 

均衡补充充足的膳食营养

知道了一天需要补充的能量后,接下来你的任务就是找一些有利于你增肌和增重的食材,例如富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的食材。根据能量补充的需要,摄入适合重量的食材。例如蛋白质的摄入,一般根据重量来摄入,以每公斤体重摄入1.2-1.5g的重量来摄入。
 
一般的能量以40-40-20的形式来补充,即早餐、午餐、晚餐的能量补充,各占一天总能量补充的40%、40%和20%。
 
制定一天的食谱计划,将每日所需要补充的食物以及补充的重量罗列其中,有计划的去补充这些食物,保证五大营养素的均衡摄入。
 
3、少吃多餐
 

少吃多餐

采用少吃多餐的饮食方式,既保证食物营养的充分摄入,又不会对胃肠道造成负担,影响食物的消化和吸收。
 
4、坚持运动
 

坚持运动

想要合理健康的增重,那你首先要明确健康的增重观念。增重不单单是体重上升,脂肪增多,而是体重上升的同时强壮肌肉,强健体魄。所以健康的增重,除了饮食的补充外,你还得坚持运动。
 
身体的肌肉有时候就想是人的技能一样,有着用进废退的作用。经常锻炼的人,肌肉组织发达,而不运动的人,虽然肉眼看不出来,但是其实他的肌肉正在慢慢的萎缩,而后越来越无力。如果你想要维持健康,那么一般建议想要增肌增重的成年人,每天至少要保证30分钟以上中强度的有氧运动,或者每天3天20分钟的刺激强度的重量训练。
 
如果你想要更好的强壮肌肉,一般建议你采用间歇式的运动,分组分次重复运动,采用叠加的重量、组数和重复运动次数的模式来强壮肌肉,挖掘肌肉的力量。待肌肉接受这个强度后,在身体允许的情况下,及时增加重量。
 
5、运动前后营养补充
 
运动前后营养补充

运动前后的营养补充,不仅可以补充充足的能量,提供运动的动力,同时还能够帮助运动后更好的恢复,缓解肌肉酸痛的症状。如果有条件,可以适当的补充一些营养补充剂,如肌酸和蛋白粉等。
 
6、注重睡眠

 

注重睡眠

增肌健身一般不建议对同一部位进行日复一日的运动锻炼,因为肌肉锻炼也是需要时间休息的。要知道肌肉的增长并不是在运动中增长,而是运动时肌肉键撕裂,在运动后及时休息恢复,让肌肉键重新连接,形成新的肌肉。
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