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【体重管理】健康增胖的指南(上)

提到增胖这个话题,很多想减肥的人可能会想说只要多吃蛋糕零食等高脂、高糖食物就会胖了呀,这有什么难?!瘦子朋友是不是得翻白眼了!

的确,高油、高糖食物热量很高,吃这些食物很容易发胖,但就如同大部分胖子对自己身材会有局部不满,若用这类食物增胖,不仅会胖在那些我们不想胖的地方;吃多了还容易导致血脂过高、血糖过高和血压过高(因高油高糖食物多半也会有高盐的问题)等健康问题;此外,若为了减肥而故意以吃消夜、零食等乱吃来增胖,最后养成了吃消夜的坏习惯或甜食上瘾症候群后,想停停不下来,一胖不可收拾,从增胖反而又变成要减肥,更是得不偿失。所以,增胖诚然不难,但要胖得健康,身材不变形可是需要技巧呢!
 

增胖诚然不难,但要胖得健康,身材不变形可是需要技巧呢!
增胖诚然不难,但要胖得健康,身材不变形可是需要技巧呢!

那么,胖不了的问题出在哪里?
基本上,不管是减肥或增胖都是能量平衡的问题,摄取量(来自食物的热量)>消耗量(身体所能代谢的热量),体重自然会增加;反之则自然会瘦。想要增胖,首先要了解为什么胖不了的问题?吃不胖,从生理的角度来看,原因不外有三:
 
1、食量太小,吃不多,当然胖不起来
就如同前面所述,体重会增加还是会减少取决于摄取量与消耗量间的能量平衡,故如果你吃的食物太少,体重自然无法增加。
 
那么,如何知道自己是否因为吃得太少而胖不起来呢?最简单的方法就是比较自己和同龄(包括性别、身高、体重都差不多的人)的饮食,如果你所吃的食物(或热量),比同年龄者少很多的话,这大概就是你吃不胖的原因。
 
另一种比较科学的方法就是先测出自己的新陈代谢(即身体整天下所能代谢的热量),然后再列下自己所吃的食物,看看自己所吃的食物总热量是否有大于新陈代谢。在这个科学方法中,最准的就是使用新陈代谢仪,透过测量呼出的气体中氧气和二氧化碳比来计算出基础代谢,再换算出新陈代谢;另一种方法就是利用公式,你可以在我们重点营的平台里有健康测试的各类计算,能帮助你计算出基础代谢,再换算新陈代谢,虽然后者较不精准,但胜在方便。
 
2、吃得够多,但吸收不了,故胖不起来
食物进入身体后,其中的营养素,例如糖类、蛋白质和脂肪等在胃会被处理成乳糜状后,送入小肠,由肠道所分泌的酵素将之分解成小分子的葡萄糖、胺基酸和脂肪酸。然后经由肠道黏膜细胞吸收进入血液,再借由血液循环送到全身,提供细胞所需能量,故如果身体无法有效分解食物,或肠道健康出了问题,无法有效吸收,都可能吃到没有补到(俗称虚不受补)。
 
那么,如何知道自己是不是有吃没有补到?可借由观察自己是否有"有吃"却"没有进到身体"的症状,例如食物吃进体内后,消化不了,肚子会有胀、痛、闷等不适症状,进而影响食量,让你不想吃;或食物吃进去体内很快就会排(拉)出来。
 
3、吃得够多,但销耗大,没有多余的能量可储存,故胖不起来
如果食物吃的够,也消化得了,被身体所用,但体重就是无法增加,可能是身体消耗量大于摄取量的缘故。
 

为什么我们身体的消耗量(新陈代谢)会比一般人高呢?
不管是减肥或增胖都是能量平衡的问题

那么,为什么我们身体的消耗量(新陈代谢)会比一般人高呢?除了极少数是个人体质因素外,最常见的原因就是有"消耗性"疾病在身,让我们身体消耗的热量比平常人多,例如甲状腺机能亢进,血糖相当高的糖尿病患者,免疫疾病(包括过敏、自体免疫疾病与癌症),肺病或肝病等慢性病。或是,可能体内有蛔虫等寄生虫,而影响了身体吸收营养。
 
那么,如何知道自己是否有这方面问题?基本上只要你食量正常或吃的相对同年龄多,且不会有消化不良、拉肚子等症状,但就是胖不了,就可以考量过滤子己有没有这方面问题。基本上,过敏与自体免疫疾病多半会有症状出现,故比较好判断;甲状腺机能亢进的话,也会有手会抖、眼微凸等症状,且会发现吃得比以前多(跟自己比),但就是不会胖;血糖相当高且控制不好的糖尿病患者则会出现三多症状。基本上若莫名其妙在食量并没有改变,而体重却突然明显降低的情况下,很可能是疾病所致,建议最好看医生,做详细的检查以了解问题所在。
 
关于健康增胖的指南下篇我们在继续聊吧。

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