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【体重管理】 健康增胖的指南(下)

在前面两篇文章中小编和小伙伴们探讨的是如何解决影响身体能量使用的因素,今天我们就直接说说如何透过食物来增重。你若想要增重,就要增加热量的摄取,而最根本的方法就是要从食物着手。
 
外理:慎选食物,健康增重!
 
1、认识食物的热量与营养


认识食物的热量与营养

不同的食物所含的营养素不同,对体重与健康的影响也就不一样,因此想要健康增重,首先你必须对食物与其所含营养素与热量要先有个粗略认识。
 
何为营养素?
所谓营养素,可以简单地将它当成可滋养身体的元素,基本上营养素可分为六大类:糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水;其中糖类和脂肪主要是身体主要的能量来源;蛋白质则是身体的建材,供建构与修补身体组织用;维生素与矿物质则是调节身体各项机能所必须;我们的体中约有50~60%的水分,它是身体基本的重要元素。在这六大营养素中,只有糖类、蛋白质和脂肪有热量,因此想要增重,就要挑选这三大营养素的食物。
 
①淀粉类的食物含有糖类营养素:
丰富淀粉类的食物,会让你更有饱腹感

•米、麦等五谷类,包括饭、红豆、绿豆、薏仁,及面、冬粉、米粉,馒头、面包、饼干等相关制品。

•地下根茎类,如地瓜、芋头、南瓜等。

 
②肉的食物含有蛋白质营养素:

•多吃天上飞的,地上爬的,水里游的,这些.基本上只要会动的“动物”都是属于肉类,所以,凡属家禽、家畜、鱼贝海鲜及相关制品如蛋类和奶类都属于肉类(动物性蛋白质);
 
•植物性食物中,大豆、黄豆等,或素食的素肉加工品因为蛋白质含量很丰富,它也属于肉类(植物性蛋白质)。

③水果含有丰富的糖类、维生素、矿物质营养素:

•多吃苹果、芭乐、西瓜、凤梨等。

 
④蔬菜含有维生素、矿物质营养素:

•多吃空心菜、高丽菜、地瓜叶、花椰菜等。
 

水果与蔬菜最大的差别就在于水果含的糖分比较高,蔬菜几乎不含糖。
 
⑤油脂类的食物含有脂肪营养素

多吃各式植物油(如橄榄油、花生油、大豆油),动物油(猪油、牛油等),以及含油脂较高的植物与食物。比如奶油、花生、瓜子或动物的皮与脂肪部位等。
 

2、选对增肥的食材

选对增肥的好食材

所谓增肥的好食材就是指热量和营养价值两者兼顾,尽量以此类食物为主。
 
①淀粉类的食物,对于增肥是最好的:

●地瓜、芋头
●红豆、绿豆、薏仁、莲子等五谷杂粮类
●栗子、菱角。粉圆、汤圆、芋圆、粉粿、粉条等
●米饭、面条、冬粉、米粉等面食类
●贝果、吐司面包、法国面包等面包类
●馒头、大饼等中式面食类

 
有瘦子肯定说,像蛋糕、酥饼等这些中西式甜点也不错,然而这类食物的热量虽高,但主要是来自精致淀粉、糖和油,且容易使胰岛素快速上升,并非健康增肥的好食物。
 
肉类的食物,对于增肥是最佳的:

●牛奶、起司、各式优格等奶制品
●蛋(煎蛋、鲁蛋、铁蛋、咸蛋、皮蛋)
●猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等各式新鲜肉类

 
但是,像油炸的肉类、五花肉等肥肉多的肉类,还有猪大肠、猪小肠、香肠、鸡屁股等高脂肪的食物,它们的热量虽高,但是因高温油炸会使油脂变质而有害健康,不建议为了增胖而常吃。
 
③水果类的食物,对于增肥是最好的:

●现打果汁
橙子、苹果和奇异果等水分少的水果打的果汁同样体积下热量会大于西瓜、哈蜜瓜等水份多的果汁。

●新鲜水果
芭蕉、榴莲、释枷等水分含量越少的水果,热量密度就越高,会是增胖叫好的食物选择。
 

因为水果体积大且含大量水分,吃起来容易饱,若想增肥最好挑水份少热量较高的水果来吃。而像罐装水果、水果干或是蜜饯,这些虽然热量相当高,但因加工过程中加了太多精致糖,且为了外观及保存,多半还会添加色素、防腐剂等不必要的化学物质,因此,不建议常吃。
 
④油脂类的食物,对于增肥是最佳的:

●花生、腰果、瓜子、核桃等油脂含量高的核果类。
核果类为经加工,富含高营养及好油脂,且体积小热量相当高,因此可谓是增肥最佳首选。

●鱼油、亚麻仁油
这类油脂可补充omega 3脂肪酸,对健康很好,如可买到整罐的这类好油脂,每次吃饭时加点到饭或面上面吃也不失为一个增肥的好方式。但是像各式油脂加工物,如植物奶油、奶精、装饰奶油等都不宜吃。
 

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