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如何让自己变成像瑞安·雷诺兹那样的肌肉男

拥有好身材及高颜值的瑞安·雷诺兹
拥有好身材及高颜值的瑞安·雷诺兹

有着“好莱坞票房毒药”、“好莱坞最性感男人”之称的瑞安·雷诺兹来说,《死侍》无疑让他洗刷票房毒药及靠脸吃饭的罪名。其实在接下《死侍》之前,瑞安·雷诺兹就已经在漫威英雄系列《刀锋战士 3》凑过一脚,饰演曾为吸血鬼性奴的猎人 Hannibal King(汉尼拔·金),在片中“肌情演出”并大使其嘴炮功力,是电影中最让人印象深刻的角色之一,也就此捧红了拥有好身材及高颜值的瑞安·雷诺兹,从一个美男变身肌肉男星
 

电影《死侍》
电影《死侍》

美剧看多的小编越来越发现自己是审美由原来的韩国欧巴型转为欧美肌肉男,什么人鱼线腹肌强有力的臂膀和强壮的胸肌还有俊俏的大腿与臀肌,都比干瘦的身材更具吸引力。而且这样的身材一定意味着付出和良好的生活习惯与自制力,这样的人不是男神是神马!
 

拥有好身材及高颜值的瑞安·雷诺兹
拥有好身材及高颜值的瑞安·雷诺兹

那么,如何把干瘦的身材练出肌肉男呢?
 
1、正确的运动方式

①一周做4-6次力量训练

②训练动作以能锻炼全身肌肉的为主,以锻炼局部肌肉的为辅,比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。

③每组少做几次,但增加重量。加重重量后,每个动作做10-20次,12次左右最理想。每次锻炼总时长不超过45分钟。

④进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复,并避免受伤。

5改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式,比如换一个姿势,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。

⑥减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力,减少身体的脂肪含量,但对增长肌肉效果不明显。比如每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。

2、正确的饮食方式

①每天吃5-6顿
摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。

②多吃对增肌有帮助的食物
日常饮食里多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物,比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉,再涂上蛋黄酱,放上西红柿片做成一个三明治,配以蛋白质饮料和果汁;为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪;增加蛋白质的摄入量,比如鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。

③运动前后吃些富含蛋白质的零食
在健身房训练结束或者运动前,你可以选择吃一些蛋白质饮料、酸奶和鱼类等作为零食。

④每天增加250-500卡路里的摄入量
不过,如果发现自己增重太快或长的只是肥肉,减少些能量的摄入。

⑤增加你的食欲
如果你发现自己比计划的吃得少,可以在每餐之间多喝点水,吃了一部分之后先走动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。

 
3、良好的生活习惯

①充足的睡眠
睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。

②良好的心态
压力会导致身体释放出皮质醇,皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情,不要让自己太紧张或压力太大。

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