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他曾是马拉松领军人物,如何摇身一变成肌肉男

你可能听说过美国马拉松领军人物Ryan Hall,这个曾打破高挂21年的美国半马锦标赛的国家记录的美国本土第一人,参加过国内外不少大型赛事,获得多次佳绩,可以说是美国人的骄傲!而在今年他宣布了退休,但是Ryan Hall也没让自己闲着!他积极从事重量训练,在短短的几个月内,体重从原本57公斤增加到现在的75公斤,几乎让所有的人吓了一跳!这到底是怎么做到的呢?
 

美国马拉松领军人物Ryan Hall
美国马拉松领军人物Ryan Hall

一般跑马拉松的人身材大多偏精壮、肌肉型态细长,让你一眼就能认出他是肌耐力极佳、红肌较发达的耐力型选手。那么,这位马拉松王子是如何让自己的体型发生这么大的变化的呢?下面我们就来看看Ryan Hall是如何做到的。
 

Ryan Hall
Ryan Hall

Ryan Hall每天都会写下训练内容,追求让身体不断有新适应。他认为这很有趣,特别是在自己不擅长的事上努力,也使人更有成就感。而且开始重量训练并没有让他的速度变慢,依旧能维持良好的跑速。
 
Ryan Hall饮食方面
在日常的饮食方面,Ryan Hall也做了调整。过去他多以碳水化合物为主,现在则是注重在蛋白质的摄取,多吃鱼肉、牛奶制的煎饼、高蛋白等。一天吃六餐、每三小时进食一次,一天要吃进3500大卡。
 

Ryan Hall的训练效果
Ryan Hall

Ryan Hall的训练菜单

星期一和星期四:胸、背

Set1
哑铃上斜卧推(4-10下/组、10组)
引体向上(力竭)
Set2
杠铃卧推(4-10下/组、8组)
哑铃单手划船(4-10下/组、8组)
Set3
哑铃飞鸟(4-10下/组、5组)
哑铃过头拉举(4-10下/组、5组)
结束前
100下钻石俯卧撑
10分钟腹部训练(做1分钟、休息1分钟)

 
星期二和星期五:手、肩

Set1
杠铃肩推(4-10下/组、10组)
哑铃前平举(4-10下/组、10组)
Set2
阿诺肩推(4-10下/组、8组)
哑铃侧平举(4-10下/组、8组)
Set3
哑铃屈体划船(4-10下/组、5组)
俯身飞鸟(4-10下/组、5组)
Set4
杠铃弯举(4-10下/组、10组)
哑铃三头肌伸展(4-10下/组、10组)
Ste5
哑铃反握弯举(4-10下、8组)
哑铃卧姿法推(4-10下、8组)
Set6
哑铃集中弯举(4-10下/组、5组)
双杠撑体(4-10下/组、5组)
Set7
哑铃前臂弯举(4-10下/组、5组)
哑铃前臂反向弯举(4-10下/组、5组)

 
星期三和星期六:腿

杠铃深蹲(4-10下/组、10组)
哑铃弓箭步(4-10下/组、8组)
早安运动(10-20下/组、5组)
硬举(4-10下/组、5组)
小腿举踵(4-20下/组、10组)
腿伸展(4-10下/组、5组)
腿后勾(4-10下/组、5组)
Cable卷腹(10下/组、5组)

 
总之,以上的训练方式对需要增重的小伙伴仅供参考,毕竟每个人的体质还是有很大的区别,大家还需从自身的情况而定,量力而为!
 
 

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