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如何增重能使肌肉变得更大?

为什么不能让我的肌肉变得更大?
为什么不能让我的肌肉变得更大?

对于训练了一段时间的健身爱好者来说,经常有这么个疑问:“为什么不能让我的肌肉变得更大?”已经一直在吃了,而且坚持刻苦训练,但是就是不长肌肉。那么,到底是为什么呢?
想要知道如何使肌肉变得更大,那就继续往下看!
 
1、计算卡路里
增重并增加肌肉的的方式就是正确地摄入大量的卡路里。如果你不这么做,你做的一切都帮不了你,即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品,你都一样什么也得不到!身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉;如果得不到足够的营养,顶多保持体重,不然就是变瘦。所以,想要让肌肉长大,就必需吃适量的食物。
 
 那么,该吃多少呢?
首先,准备一个卡路里计算器,还有一个量杯,也可以准备一个便宜的食物秤。然后,准备一本记事本并随身携带着。开始计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加,结果是不是与你所想的有段差距?可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。
 

增重并增加肌肉的的方式就是正确地摄入大量的卡路里
增重并增加肌肉的的方式就是正确地摄入大量的卡路里

为达到增重的目的,需要计划每天吃5-6餐甚至更多。维持这个热量的摄取量,并持续一周。在第七天起床的时候可以检查你的体重。看看是否变重了? 若没有,那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期,看看结果。
 
如果体重还是没变,而且你发现可能你吃的不够,那就换更高的热量的食品试试,比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。如果结果是肯定的,你变重了,那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加,然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了,你需更多的卡路里来增加体重。
 

 如果你骨瘦如柴,那必需在你的日常饮食中增加脂肪的摄取量
如果你骨瘦如柴,那必需在你的日常饮食中增加脂肪的摄取量

如果你骨瘦如柴,那必需在你的日常饮食中增加脂肪的摄取量。脂肪是高热量的食物,是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时,你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高质量的蛋白质(奶酪、牛肉、鸡肉)和大量的蔬菜,同时你也要吃高脂肪食物,如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门,那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。
 
2、训练
如果你很瘦,甚至害怕被风将你刮走,那你暂时不必为担心脂肪;但对其他人来说就必须进行锻练,以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉;吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。
 
 当你不做大重量训练时,不要做有氧,尽可能地休息
训练强度是肌肉生长的关键,在手臂练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂应该感到发抖。因此,将训练时间维持在一个小时以内,2天内不要锻练相同的部位,最好是每3-4天一轮回。训练中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位。因为在练完2-3个部位之后,你的体力也消耗得差不多了,那么多余的训练只是浪费你的时间,并将减慢的你肌肉的生长。肌肉不是在训练中增长,而是在训练后给予足够的休息时间,它们会在你锻练之后成长。
 

训练中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位
训练中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位

 当你为增大肌肉尺寸而训练时,组数、次数和休息就很重要了
在训练的平时,一般采取3组,每组8-12次(每组都做到力竭);然后每月安排一次只做一组,只能做6次的大重量(80%以上)训练。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭,千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止,如果你还能做下去,下一组增加点重量。
 
 增大肌肉尺寸首要任务就是先增加你的体重、肌肉
首先保持当前的热量摄取量,并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再花一点时间做些有氧运动。做力量训练,提高你的力量,并维持你的体重。
 

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