重点营 - 增重|健康增肥网 客户端重点营增重-健康增重、增肥,增肥食谱,增肥方法
当前位置:主页 > 增重方法 > 男士增重 > 想增重增肌的男士们,赶紧眼睛看这里!

想增重增肌的男士们,赶紧眼睛看这里!

想增重增肌的男士们,赶紧眼睛看这里!
想增重增肌的男士们,赶紧眼睛看这里!

每个人运动都有不同的训练目标,胖子想要减重瘦下来,瘦子则需要增重胖起来,特别是那些身材比较瘦弱单薄的人更需要通过运动和饮食来完成增重的目标。下面小编就分享一些关于增重增肌的要点,需要的小伙伴赶紧看看吧!
 
1、饮食与运动


体重控制取决于热量的平衡

体重控制取决于热量的平衡,因此在日常膳食的摄取时,营养素的摄取比例就得针对自身的需求加以调整,该多摄入蛋白质就多摄取蛋白质含量高的食物,该增加碳水化合物就多摄入此类的食物。
 

体重控制取决于热量的平衡

一般健康的成人,若要维持及促进健康,则需要每周5天每天至少30分钟中等强度或每周3天每天至少20分钟激烈强度之有氧运动;此外,也可以结合中等及激烈强度之活动来达到此一建议量,比如一周当中可以有2天是快走30分钟,而另外2天是慢跑20分钟。
 
具体运动建议:

1选择有兴趣的运动。
2没运动习惯的先以中低强度运动养成运动习惯。
3强调相对运动强度与运动持续时间。
4利用持续性耐力运动逐渐动员较多的肌肉。
5利用间歇性高负荷运动来动员较多的肌肉。
6选择两种不同型态的运动来动员不同部位的肌肉群。

 2、增重重点在于增加肌肉质量
体重控制的意义应包含体重的增加、减少与维持三个部分。然而天生身材纤瘦而想变壮的人想要增重的话,其实主要强调的是增加肌肉质量而非脂肪质量。
 

体重控制的意义应包含体重的增加、减少与维持三个部分
体重控制的意义应包含体重的增加、减少与维持三个部分

3、增重期间之饮食
每日增重饮食需包含整体热量的增加。一般较健康的增加比例为重量训练当天可多增加750卡路里,而在非训练日则仅需250卡路里;大致上以低脂肪高蛋白质的餐饮为原则(比如:去脂肉类、蛋类、低脂肪餐饮、豆品蛋白质类)。摄取更多蛋白质,主要因为蛋白质为身体建构与修补肌肉组织的主要功能;若无法由食物中获取足够蛋白质,则增重幅度与增加肌肉质量的程度是有限的。
 

适当的休息与恢复会加速体重与肌肉生长
适当的休息与恢复会加速体重与肌肉生长

4、肌酸增补
肌酸增补可以促进肌肉组织的质量增加,结合阻力训练可使效果更为显著。而透过额外肌酸的补充可以增加肌肉横断面积,促使肌肉产生肥大,但肌肉尺寸增加的原因可能是细胞内含水量增加所造成的结果。
 
5、休息与恢复
肌肉的生长并非在训练时,而是在你训练后的休息时间。因此,适当的休息与恢复会加速体重与肌肉生长,而晚睡与过度训练后无充分休息,则是增重的阻碍。
 

赞一下
0个赞
收藏
0个收藏
评论
个评论
文章评论

登录 | 注册 参与评论

    其他方式登录

    重点营增肥增肥网增肥方法
    Top